Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии. Павел Федоренко
itle>
Предисловие
Эта книга состоит из теоретической и практической частей, в первой детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм развития уверенности в себе и преодоления социофобии. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять свое дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.
Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:
• боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;
• избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;
• полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;
• переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;
• боитесь оказаться в неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;
• испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;
• ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;
• боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;
• безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;
• избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;
• употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удается;
• стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;
• ведете себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;
• отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;
• находите оправдания своей пассивности, но все равно сожалеете об упущенных возможностях;
• испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;
• боитесь озвучивать свое мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;
• подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;
• стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;
• испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;
• боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;
• избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;
• стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;
• намеренно ведете себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;
• заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;
• стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;
• часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.
Часть I. Теория и практика
Глава 1. Избыточная тревога
Структура тревоги
Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее.
Несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.
Стадии развития тревоги
В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:
• осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;
• оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;
• эмоциональные