Рецепты Правильного Питания на неделю. ЛЮБОВЬ АЛЕКСАНДРОВНА СНЕГИРЕВА
и.
Положите рядом 10 миндальных орехов, которые можно съесть вместе с яблоком.
Обед
Куриное филе с овощами в духовке
Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Брокколи – 100 г Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриное филе помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, паприка).
Выложите курицу на противень, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока филе не подрумянится.
В это время брокколи разделите на соцветия и помидоры нарежьте крупными кусочками.
Брокколи и помидоры обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.
Подавайте курицу с гарниром из овощей.
Перекус 2
Творог 5% (100 г) с медом
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Возьмите 100 г нежирного творога и добавьте 1 ч. ложку меда.
Перемешайте до получения однородной массы.
Можно добавить немного ванилина или корицы для аромата.
Ужин
Тилапия с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:Тилапия (или другая рыба) – 100 г Гречка – 40 г Болгарский перец – 1 шт. Кабачок – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, лимонный сок).
Обжарьте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Пока рыба жарится, отварите гречку в подсоленной воде (на 1 часть гречки – 2 части воды) около 15 минут.
Болгарский перец и кабачок нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут до мягкости.
Подавайте рыбу с гречкой и тушеными овощами.
Калорийность на день:
Завтрак: 250 ккал
Перекус 1: 150 ккал
Обед: 250 ккал
Перекус 2: 150 ккал
Ужин: 350 ккал
Общая калорийность: 1200 ккал
Вторник
Завтрак
Творожная запеканка с яблоками
Ингредиенты:Творог (низкожирный) – 200 г Яблоко – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Мед – 1 ч. ложка Корица – по вкусу Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В глубокой миске взбейте яйцо с медом.
Добавьте творог и тщательно перемешайте. Для более мягкой текстуры можно использовать блендер.
Яблоко помойте, нарежьте тонкими ломтиками.
Смешайте творожную массу с яблоками и добавьте корицу.
Выложите смесь в форму для запеканки, смазанную небольшим количеством масла.
Запекайте в духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Перекус 1
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Калорийность: 60 ккал
Пошаговое приготовление:
Просто возьмите 10 г орехов (примерно 8-10 орехов миндаля или 3-4 грецких ореха).
Можно немного поджарить орехи на сухой сковороде для более насыщенного вкуса.
Обед
Запечённая курица с киноа и овощами
Ингредиенты:Куриное филе – 120 г Киноа – 40 г Кабачок – 1 шт. Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриное филе помойте, обсушите и нарежьте на небольшие куски. Посолите, поперчите и приправьте паприкой.
Выложите курицу на противень и запекайте в духовке 20-25 минут, пока филе не станет золотистым.
Пока курица запекается, промойте киноа и отварите его. Для этого залейте киноа водой (1:2), доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 12-15 минут до готовности.
Кабачок и помидоры нарежьте мелкими кубиками, слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом (5 минут).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала,