Оздоровительные программы по физической культуре и спорту. Коллектив авторов
ритмическая гимнастика и др. В оздоровительные программы по ФК и С целесообразно включать упражнения на выносливость, силу, упражнения для крупных групп мышц, связанные с изменением положения тела, для суставов позвоночника, рук и ног.
Систематичность занятий. Для оздоровления целесообразны регулярные занятия физическими упражнениями, благотворно влияющими на разные органы и системы организма – суммарно в неделю 10–14 ч, а с началом профессиональной деятельности – 6–10 ч. Учитывая возраст выпускника высшей школы, целесообразно непрерывно и постепенно увеличивать время для тренировок оздоровительного характера – это главное правило, определяющее здоровый образ жизни человека до самой глубокой старости, а вот интенсивность нагрузок с возрастом нужно уменьшать. В. В. Фролькис, Х. К. Мурадян (1988) отмечают, что при реализации принципа систематичности совершенствуются адаптационно-регуляторные механизмы, вызывающие комплекс оздоровительных эффектов:
– экономизирующий (урежение сокращений при увеличении ударного объема сердца, замедление дыхания, снижение основного обмена, уменьшение энергозатрат мышечной работы);
– антигипоксический (улучшение кровоснабжения тканей,
больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);
– антистрессовый эффект;
– генорегуляторный (активация синтеза многих белков и др.);
– психоэнергетизирующий (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).
Совокупность этих эффектов способствует повышению уровня надежности функционирования организма, жизненного потенциала человека.
При реализации данного принципа важно поддерживать оптимальную интенсивность и продолжительность оздоровительной тренировки.
При разных ФН интенсивность характеризуется различными параметрами: в аэробных тренировках – это ЧСС, в силовых – вес отягощения и количество повторений. Величина интенсивности нагрузки по ЧСС в оздоровительной тренировке выражается в процентах от максимальной ЧСС (ЧССmax), которая вычисляется индивидуально по формуле: ЧССmax = 220 – возраст.
Например, для человека в возрасте 30 лет ЧССmax = 220 – 30 = 190 уд/мин. Если он выполняет физические упражнения при пульсе 160 уд/мин, это будет соответствовать нагрузке на уровне 85 % от ЧССmax.
В оздоровительной тренировке наиболее полезны аэробные нагрузки. С учетом способа энергообеспечения они дифференцированы по степени интенсивности на 5 зон (табл. 2).
Таблица 2
Время тренировки в каждой зоне интенсивности имеет свое предельное значение. Оно может варьироваться с учетом уровня физической подготовленности занимающегося. Если проводить занятия в данной зоне дольше предельно допустимого времени, то после нескольких таких тренировок переутомление организма наступает быстрее, а интерес к занятию