Вкус жизни. Когда желудок – твой друг. Елена Мотова
отеря контроля – это те чувства и ситуации, которые рядом с полным холодильником толкают многих к заеданию тревог. Книга познакомит вас с тем, как в организме разворачивается стресс, подскажет, что делает его управляемым, и поможет завершить цикл. Стресс и еда – вечная тема, и самое время узнать об этом больше. Я надеюсь, что полноценное питание и регулярная двигательная активность помогут вам сохранить физическое здоровье и душевное равновесие.
Посвящается моей маме
Зачем мы едим?
• Обмен веществ и энергии: откуда получаем и на что тратим. Анаболизм и катаболизм. Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле. От какой еды мы полнеем? Нобелевские премии за углеводы и АТФ.
• Энергетические потребности. Бюджет калорий. «Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь? Что влияет на основной обмен? Диеты и обмен. Как измеряют метаболизм? В калориметрической лаборатории.
• Энергетический баланс и поддержание стабильного веса. Поступление и расход энергии. Как мы теряем и набираем вес. Тело как улика – теория установочного веса.
• Голод и насыщение – единство противоположностей. Нейрогормональная регуляция пищевого поведения. Центры голода и насыщения в гипоталамусе. Гормон стройности. Почему мы перестаем есть? Сигналы насыщения.
• Еда как удовольствие. Об аппетите. Система подкрепления и дофамин. Существует ли зависимость от еды?
• Почему от диет вы прибавите в весе? Доказательная диетология против диетической индустрии. Метаболические последствия диет. Ужас голодания. Эффект «какого черта!» – как диеты стимулируют переедание. Синдром ложной надежды. Отказаться от диеты – почему?
• Как мы едим? Система голод – насыщение и её телесные сигналы. Слабые звенья в вашем пищевом сценарии. Исследование пищевого поведения: дневник питания, движения, настроения.
Обмен веществ и энергии
Откуда получаем и на что тратим
Как вы помните, энергетической ценностью обладают белки, жиры и углеводы. В 1 г белков и углеводов содержится примерно 4 ккал энергии, в 1 г жира – 9 ккал. Пищеварение существует для того, чтобы получить из еды молекулы, которые нужны клеткам как строительный материал или источник энергии. Основной энергетический цикл представлен на рисунке 1.
Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения – катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления – анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм – обмен веществ.
Сложные углеводы под действием ферментов превращаются в глюкозу, которая всасывается и доставляется в клетки. Здесь в ходе химических реакций она распадается до пировиноградной кислоты, которая превращается в ацетил-коэнзим А (ацетил-КоА) и вступает в цикл новых преобразований, так называемый цикл Кребса. В ходе окислительно-восстановительных реакций образуются высокоэнергетические соединения; их энергия в конечном итоге запасается в виде АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это универсальная клеточная батарейка, источник энергии для всех биохимических реакций. Он постоянно синтезируется в энергетических станциях клетки – митохондриях – и расходуется на жизнь. Для этого нужен кислород – вот почему мы дышим.
Рис. 1. Обмен веществ и энергии
Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле
В ходе катаболических реакций белки пищи распадаются до аминокислот, часть которых организм использует для синтеза собственных белков, а остальные встраиваются в энергетический цикл на двух разных уровнях. При этом отщепляются и удаляются с мочой азотистые остатки. Жиры тоже могут использоваться как источник энергии, они расщепляются до глицерина и жирных кислот. Глицерин метаболизируется сходно с углеводами, а жирные кислоты преобразуются в ацетил-КоА и вступают в цикл Кребса. Именно к циклу Кребса сходятся катаболические пути всех питательных веществ. Итогом этих реакций будет образование энергии. Если мы не активны и не используем энергию, которую получили из пищи, то она должна как-то запасаться впрок.
Белки запасаться не могут – из аминокислот их образуется ровно столько, сколько нужно в настоящий момент работающим клеткам. Из белков строятся мышечные и другие нежировые ткани. Это происходит, когда протекают анаболические процессы, связанные с физической активностью, ростом, регенерацией. Невостребованные аминокислоты могут расходоваться для синтеза АТФ или превращаться в глюкозу, а также запасаться в виде жира. Из глюкозы, которая получилась при распаде крахмала, синтезируется и откладывается в печени и мышцах сложный углевод гликоген, либо сахара превращаются в жиры. Ненужные как источники энергии жирные кислоты и глицерин объединяются в жировые молекулы и тоже становятся частью жировых депо. Запасы жира, в отличие от гликогена, могут расти неограниченно; при этом увеличиваются количество