Йога. Домашние тренировки. Сборник
амок, устроив кисти на затылке и разведя локти в стороны.
Делаем глубокий вдох в момент, когда ноги и ступни максимально прижаты к полу. На выдохе поднимаем голову вверх, сводя локти.
Плавно перемещаем подбородок по направлению к груди, добиваясь ощущения «натяжения» мышц спины. Снова вдыхаем и выдыхаем, возвращаясь в исходное положение, когда голова, шея и плечи покоятся на полу.
Желательно повторить асану 3–4 раза.
Блок разминочных асан. Виньяса 1 (асана «Разминание шеи»)
Блок разминочных асан. Виньяса 2 (асана «Движения тазом»)
Эффект: гибкость коленных суставов, упругость ягодиц.
Исходное положение – лежа на коврике, голова находится ровно по центру туловища. Вдыхаем, одновременно расслабляя спину, затем выдыхаем, расслабляя талию и одновременно прижимая ее к полу. Упражнение выполняется правильно, если вы чувствуете «утяжеление» внутренних органов, а позвоночник выпрямляется и касается пола (копчик слегка приподнят).
Упражнение повторяется с обязательным касанием пола спиной на выдохе и расслаблением на вдохах в течение 3 мин.
Блок разминочных асан. Виньяса 2 (асана «Движения тазом»)
Блок разминочных асан. Виньяса 3 (асана «Кошка»)
Эффект: снятие напряжения в области спины, шеи, плеч.
Исходное положение – кисти, колени и ступни на расстоянии бедер поставлены на пол, колени расположены ровно под тазобедренными суставами, а кисти и выпрямленные руки – ровно под плечами.
Широко разводим пальцы, вдыхаем, удерживая руки и бедра вертикально прямо. На выдохе вгибаем спину по направлению к полу. На вдохе поднимаем верхнюю часть спины. Повторяем движение позвоночником на вдохе-выдохе в течение минуты.
Завершаем позу, сев на выдохе на пятки, и кладем лоб на пол, а кисти рук возле ступней ладонями вверх – «поза эмбриона».
Блок разминочных асан. Виньяса 3 (асана «Кошка»)
Блок разминочных асан. Виньяса 4 (асана «Поза эмбриона»)
Эффект: стабилизация дыхания, гармонизация мышц грудной клетки.
Исходное положение – сидя на пятках, грудная клетка покоится на ногах, голова на полу. Руки и кисти лежат на полу ладонями вверх.
Медленно разворачиваем позвоночник, поднимаясь так, чтобы сесть на пятки, удерживая его прямым.
Блок разминочных асан. Виньяса 4 (асана «Поза эмбриона»)
Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором»)
Эффект: достижение гибкости плеч и коленей, общая гармонизация организма.
Исходное положение – стоя лицом к стене, обе ступни установлены на некотором расстоянии от стены параллельно друг другу, руки вытянуты вверх вдоль стены в направлении потолка. Сгибаем локти, складываем руки треугольником, пальцы сплетаем в замок.
На выдохе отступаем назад и «едем» грудной клеткой вниз по стене, отводя ноги от стены до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярными полу.
Сохраняя «треугольное» положение рук, упираем лоб в стену. Верхнюю часть спины опускаем в направлении стены, «вдвигая» в себя позвоночник. Не прекращая дышать, остаемся в такой позе 40 с.
Завершаем асану шагом вперед и расслаблением опущенных вниз рук. Несколько раз вращаем плечами.
Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором»)
Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором»)
Эффект: устранение напряжения и уменьшение степени «изнашивания» межпозвоночных дисков.
Исходное положение – стоя на расстоянии 30–40 см от стены, опираясь на нее спиной, ступни расставлены. Спина, плечи, голова и бедра соприкасаются со стеной. Ступни разведены на расстоянии бедер, колени чуть согнуты. Наклоняем туловище вперед – так, чтобы оно «висело» по направлению к полу.
На вдохе удерживаем ноги и спину в исходной позиции, на выдохе расслабляем туловище и высвобождаем шею и плечи. Колени согнуты, руки свободно висят, копчик подобран.
Медленно разворачиваем позвоночник вверх по стене, поочередно касаясь ее каждым позвонком – пока голова не дотронется до стены.
Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором»)
Основной комплекс асан. Тадасана 1 (асана «Пробуждение»)
Эффект: улучшение пищеварения, снижение веса, омоложение организма.
Исходное положение – стоя, кисти соединены перед грудью.
На вдохе разводим руки в стороны, поднимая их над головой круговым вращением