Чек-лист по медитации. Упражнения и советы для начинающих. Виктория Антюшина
тат зависит от силы намерения и вложенного труда.
Медитация – это дисциплина в практиках осознанности.
Суть медитации в повторении несложных действий с мысленным фокусом на определённом ясном намерении, что приводит к перепрограммированию бессознательных умственных процессов.
Важнейшая задача медитативных практик это приближение к лучшему, что заложила в нас природа – физическому, интеллектуальному и духовному балансу.
Практикующий медитацию восстанавливается быстрее простого человека. Но мастер медитации способен не только исцелить себя, но и проживать каждую минуту в гармонии с Мирозданием и другими людьми, вовсе не попадая в неблагоприятные сценарии.
Что такое практики осознанности?
Ни одна из техник психотерапии, что применяются сегодня, не фокусируется на полном раскрытии духовного потенциала человека.
Есть только один путь добиться этого вне религиозных рамок – практики осознанности.
Медитация – это путешествие внутрь себя.
Способ раскрыть свой духовный потенциал, при котором сознание и реальность синхронизируются, – что эффективно и быстро приводит к внутренним изменениям и достижению благополучия без посторонней помощи.
Только изменив состояние своего сознания, можно преобразовать реальность.
Вы можете практиковать самостоятельно, освоив принципы и основные инструменты. Для позитивного результата важны только регулярность и намерение.
Основы медитации
Поза
Медитация может быть сидячей, лежачей или при ходьбе. Любое дело: живопись, рукоделие, секс и даже мытьё посуды – может стать медитацией при соответствующем намерении и правильном дыхании.
• Примите удобное положение на стуле или на полу. Ноги лучше скрестить, но если вам станет больно, то не стесняйтесь их распрямить или опуститься на согнутые по-японски. Можно также подсунуть под ягодицы небольшую плоскую подушечку. Важно, чтобы вам было комфортно.
• С выдохом отпустите напряжение в теле. Не забудьте о мышцах лица – расслабьте их тоже. Можно удерживать лёгкую полуулыбку. Если вы почувствуете боль в плечах, пояснице или онемение в ногах – смените позу. Со временем вы привыкнете и будете ощущать себя свободно.
• Позвоночник от копчика до затылка должен быть прямой линией. Спина – максимально ровной. Выпрямите и опустите плечи. Попытайтесь максимально вытянуться, едва-едва сведя лопатки, но не прогибаясь в пояснице. Руки свободно уложите на колени ладонями вверх.
• Практики визуализации лучше выполнять с закрытыми глазами, но если у вас мало опыта, то это может вызывать сонливость. Если вы будете медитировать с открытыми глазами, постарайтесь держать взгляд расфокусированным, ни к чему не приглядываясь.
Дыхание
• Сделайте несколько глубоких спокойных вдохов и резких полных выдохов, чтобы настроиться на практику.
• А теперь расслабьтесь и дышите максимально естественно, без усилий.
• Сосредоточьтесь на деталях: как воздух касается ноздрей, губ, наполняет лёгкие, замирает на мгновение – и выходит обратно. Подышите так некоторое время.
• Не стесняйтесь дышать всем телом, а не только грудной клеткой. Понаблюдайте, как надувается и сдувается живот. Как сделанный вами вдох проходит через вас целиком от макушки до пяток. А теперь поместите своё внимание на ощущение дыхания в животе.
Намерение
• Примите решение практиковать, что бы ни случилось. Даже если это всего две минуты – не бросайте практику, пока она не закончится.
• Не раз и не два вы отвлечётесь, но это нормально. Позвольте мыслям приходить и уходить, как волны в океане. Наблюдайте за ними без вовлечения. Если какая-то из мыслей-волн увлекла вас, то не ругайте себя. Отметьте, что внимание уплывает и без гнева возвращайтесь к тому, на чём создали намерение фокусироваться.
Медитация «Детокс мозга»
Возвращаем баланс энергии и состояние покоя. Практика займёт 10—15 минут.
• Примите положение сидя со скрещёнными ногами в позе лотоса.
• Сложите руки чашечкой ладонями вверх: правая на левой.
• Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Сначала медленно, постепенно наращивая амплитуду и скорость, начинайте кружиться торсом, будто ваш таз – это миска, а позвоночник ложка.
Сделайте по девять вращений в каждую сторону: по и против часовой стрелки.
Остановитесь, сядьте ровно и задержите дыхание на 3 секунды. Повторите до десяти раз.
Повторяйте упражнение несколько раз, раскачиваясь всё сильнее.
Практика осознанности. Дыхание
Дыхание –