Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl
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Impressum
© eBook: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
© Printausgabe: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
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Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Kathrin Gritschneder
Mitarbeit am Text: Anna Cavelius
Korrektorat: Jutta Weikmann
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Isabell Rid
ISBN 978-3-8338-7742-1
1. Auflage 2021
Bildnachweis
Coverabbildung: Getty Images, Istockphoto, Stocksy
Fotos: Istockphoto, Privat, Shutterstock
Syndication: www.seasons.agency
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Wichtiger Hinweis
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden von ihm nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Backofenhinweis
Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte der Gebrauchsanweisung Ihres Herds.
DAS 20:80-PRINZIP AUF EINEN BLICK
Die Grundlagen für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung mit den für SIE geeigneten kleinen, erreichbaren Veränderungen, Schritt für Schritt, haben sich in der ernährungsmedizinischen Praxis bewährt. Mit dem 20:80-Prinzip vermeiden Sie Überforderung und den Jo-Jo-Effekt.
DREI MAHLZEITEN PRO TAG
Essen Sie sich dreimal am Tag zu den Hauptmahlzeiten genussvoll satt. Am besten stellen Sie sich individuelle Tages- oder Wochenpläne zusammen und kaufen danach auf Vorrat ein.
PAUSEN MACHEN STATT SNACKEN
Solange das Hormon Insulin im Blut kursiert, ist der Fettabbau blockiert. In den Esspausen kann der Insulinspiegel sinken. Vier bis Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind empfehlenswert.
DAS TELLERPRINZIP
Diese Nährstoffverteilung auf Ihrem Teller ist optimal:
• 1/2 Teller Gemüse oder Salat
• 1/4 Teller Eiweiß – pflanzlich aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Getreide oder aus Eiern und Milchprodukten (Joghurt, Quark, Käse)
• 1/5 Teller Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, -nudeln, Reis, Kartoffeln – am besten in Kombination mit Pflanzenölen, Saaten und Nüssen
SELBST-CHECK: WAS TUT MIR GUT?
Nehmen Sie selbst Ihre Ernährungs- und Trinkgewohnheiten unter die Lupe. Dabei helfen die Orientierung an fünf Esstypen, der Basis-Check und ein Ernährungstagebuch.
IHR INDIVIDUELLER AKTIONSPLAN
Sie allein bestimmen, wie Sie Ihre Ernährungsumstellung steuern. Sammeln Sie alle beim Selbst-Check gefundenen Maßnahmen und sortieren Sie sie nach Machbarkeit. Jede Aktion „üben“ Sie so lange, bis sie zur normalen Routine geworden ist – erst dann kommt die nächste.
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LIEBER LESERIN, LIEBER LESER,
ein vegetarischer oder veganer Lebensstil hat sich mittlerweile zum Trendthema gemausert. Lange belächelt als Essensvorliebe esoterisch angehauchter Tierfreunde haben Spitzenköche in den letzten Jahren gezeigt, wie vielseitig eine pflanzenbasierte Küche sein kann und wie gut sie schmeckt. Schön länger bekannt ist dies in den beliebten mediterranen Küchen – von Italien über Griechenland und von Südfrankreich bis nach Israel. Hier setzt man seit jeher auf Vielfalt und Geschmack aus dem Garten und vom Feld. Randomisierte Studien zeigten außerdem, dass diese Ernährungsform das Körpergewicht besser senkt als fettarme Diäten. Zudem wurde in den sogenannten Blue Zones weltweit beobachtet, dass Menschen, die