Ключевые идеи книги: Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье. Дэниел Либерман. Smart Reading
руют жидкость, мышцы поддерживают тело в определенной позе, мозг всем этим командует, а попутно обдумывает планы на будущее. На обмен веществ в состоянии покоя тратится две трети суточной энергии!
Каждую минуту мозг рачительно высчитывает, сколько получаемой энергии и на какие нужды организма направить. Вариантов у него немного:
▶ рост тела;
▶ поддержка и восстановление тела (те самые 1700 ккал, метаболизм покоя);
▶ физическая активность;
▶ размножение;
▶ запасы на будущее (да, те самые складки на боках).
С точки зрения эволюции размножаться – самая важная и достойная задача. Физическая активность к приоритетным задачам не относится. Она важна потому, что обеспечивает нас калориями (давая силы на продолжение рода) или позволяет спасаться от врагов (давая возможность выжить и опять-таки продолжить род). Другими словами, эволюция не приветствует лишних движений.
Однако наши предки вынуждены были двигаться, и много. Это не значит, что двигаться им нравилось. Но изменение климата заставило спуститься с деревьев, обучиться собирательству и охоте, обзавестись весьма крупным мозгом, а благодаря ему изготовлять орудия и действовать согласованно. А главное – выработать принципиально новую репродуктивную стратегию: вдвое чаще, чем шимпанзе, приносить потомство и долго ухаживать за ним, рассчитывая на помощь соплеменников.
Как только прогресс перестал требовать от нас тяжелого ручного труда, мы с радостью вспомнили про эволюционный завет и уселись в удобнейшие стулья, экономя драгоценную энергию. Лишние усилия вроде похода в спортзал теперь кажутся досадной помехой. С точки зрения инстинктов это вполне естественно.
Нынешние охотники-собиратели из африканских племен хоть активнее американцев или европейцев, но ненамного: около четырех часов в день у них уходит на легкие необременительные занятия и чуть больше двух часов – на умеренные или тяжелые нагрузки.
Взрослый американец проводит сидя 55–75 % времени бодрствования. Между тем в мировом масштабе сидение на месте более трех часов в день повинно в 4 % человеческих смертей.
У этого вреда четыре причины:
1. Пока мы сидим, уровень глюкозы в крови растет, что чревато диабетом второго типа.
2. Пока мы сидим, в наших телах откладывается жир – не только подкожный, но и висцеральный, между органами брюшной полости. Когда жира становится больше, чем нужно, это вызывает воспалительную реакцию. Она слаба и не ощущаема нами, зато постоянна. Все лишние жировые клетки вредны, но клетки висцерального жира вреднее, потому что активно участвуют в метаболизме и связаны с кровоснабжением.
3. Сидение у многих связано с работой, а работа – со стрессом. Стресс же повышает в организме уровень гормона кортизола. В умеренных дозах он полезен и нужен, но, вырабатываясь постоянно, действует как яд, всегда держа организм на взводе. Кроме того, кортизол способствует выбросу в кровь глюкозы и жиров, веля организму запасать висцеральный жир.
4. Пока мы сидим, наши мышцы бездействуют. А они не только обеспечивают движение, но и синтезируют специальные белки миокины, которые, помимо прочего, регулируют уровень воспаления в организме.
Самый вредный способ сидеть – оставаться в неподвижности как можно дольше. Каждый час сидения причиняет столько же вреда, сколько пользы дают 20 минут упражнений. Те, кто ерзает и вертится – говоря сухим медицинским языком, «проявляет спонтанную двигательную активность», – тратит на 20 ккал в час больше. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно пять часов подряд, а потом час потеть в спортзале. У тех, кто перемежает сидение с частыми подъемами, воспалительная реакция протекает на 25 % слабее.
Не найдена взаимосвязь между привычкой сидеть ссутулившись и болями в спине – все дело в том, насколько хорошо у вас натренированы мышцы спины. Не доказана и эффективность работы стоя за конторкой: стоять и двигаться – не одно и то же.
Целую треть жизни мы проводим в совершенной неподвижности, не помня себя. Зачем природе это нужно[2]? Точно не затем, чтобы восстанавливать поврежденные ткани организма или беречь энергию – для этого достаточно простого покоя.
Главная выгода сна, которая перевешивает все издержки (например, быть съеденным тигром), – дать мозгу время обработать полученную за день информацию, синтезировав ее в понятные образы и закрепив самое важное. Иными словами, мозг усыпляет нас, чтобы мы не мешали ему работать. Вся история нашей жизни, все наши связные представления о ней пишутся во сне.
Имея в голове связную картину прошлого, мы лучше готовы к непредсказуемому будущему. Вот и прямая выгода для эволюции.
Еще одна жизненно важная функция сна – выводить из мозга химические
Читайте саммари книги Мэттью Уокера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».