Краткое изложение книги «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». Автор оригинала – Джеймс Клир. Ксения Москалева
сю оставшуюся жизнь. Автор подчеркивает, что его книга больше похожа на рабочую инструкцию, нежели на академическое исследование.
В основе книги лежат четырехступенчатая модель привычек – стимул, желание, реакция, вознаграждение – и четыре закона изменения поведения.
Не существует единственно правильного способа формирования привычки, но в этой книге автор описывает наилучший из них.
1. Основные принципы. Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам
Клир начинает с истории британской федерации велоспорта. В 2003 году организация наняла Дэйва Брейлсфорда на должность главного тренера. На тот момент Великобритания с 1908 года одержала лишь одну победу на Олимпийских играх и ни разу не выигрывала Тур де Франс.
Брейлсфорд должен был вывести велосипедный спорт на новый уровень. Его основным отличием от предыдущих тренеров была стратегия, которую он называл «извлечением максимального результата». Она базировалась на поиске возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь, даже если это лишь 1 %. Ведь если сложить воедино эффект от всех достижений, то выйдет существенное улучшение.
Брейлсфорд и его команда начали с вещей, которые на первый взгляд не сильно влияют на результат. Они изменили дизайн седла велосипедов, чтобы сделать его удобнее, начали втирать в шины спирт для лучшего сцепления с дорогой. Они использовали куртки с электрическим подогревом, чтобы обеспечить идеальную температуру мышц. Обвешали спортсменов биологическими сенсорами, чтобы узнать реакцию на нагрузку. Но и это было не все. Они наняли специального врача, который учил велосипедистов правильно мыть руки, чтобы избежать респираторных вирусных заболеваний. Подобрали для каждого спортсмена идеальный матрас и подушки.
В 2008 году на Олимпийских играх в Пекине сборная Великобритании завоевала 60 % золотых медалей в шоссейных и трековых гонках. А в 2012 году на Олимпийских играх в Лондоне британцы поставили девять олимпийских и семь мировых рекордов. В том же году Брэдли Виггинс стал первым британским велосипедистом, который выиграл Тур де Франс. И в следующие шесть лет они выигрывали гонку 5 раз!
Как же спортсмены смогли достичь таких результатов лишь благодаря маленьким изменениям?
Клир пишет, что очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений на ежедневной основе. Мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.
При этом, напоминает Клир, улучшение на 1 % не очень заметно, но при этом может быть важным в долгосрочной перспективе. Если совершенствоваться каждый день на 1 % в течение года, то к концу этого периода вы будете в 37 раз лучше самого себя. И наоборот, если становиться хуже, то вы деградируете до нулевой отметки.
Привычки – производная процесса самосовершенствования. Они суммируются друг с другом и приводят к положительным результатам. Но результат будет виден лишь спустя время.
Клир приводит пример, как часто после пары попыток мы бросаем начатое, потому что не видим результатов. Низкая скорость трансформации облегчает нам следование плохим привычкам. Последствия единичного решения довольно сложно оценить. И не важно, положительное оно или отрицательное. Один ужин фастфудом или один поход в спортзал не сделает нас хуже или лучше.
Но если мы повторяем ошибки день за днем, каждый раз находя оправдания своим действиям, в конечном итоге они приведут нас к негативным результатам.
Клир приводит интересный пример с самолетом: если, вылетая из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, отклониться всего на 3,5 градуса южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне. При взлете нос самолета сдвинется всего на несколько футов, но в масштабе страны полет завершится в сотне миль от первоначального пункта назначения.
Аналогичным образом небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь в совсем другом направлении. Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.
Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек. Финансовое состояние – результат привычек в отношении денег. Ваш вес – результат пищевых привычек. Ваши знания – результат привычек в отношении обучения.
Продуктивность, как и знания, накапливается. То, что поначалу вы делаете с трудом, в скором времени станет рутиной – и вы сможете сконцентрироваться на других задачах. При этом не стоит переживать из-за незначительных мелочей, вроде задержки в пробке или повышенного кровяного давления, потому что это повышает стресс.
К этому относятся и негативные мысли. Загоняя самого себя в рамки, навешивая ярлыки глупого и безобразного человека, вы сами начинаете в это верить.
Масштабные изменения, пишет Клир, часто становятся результатами многократных действий, которые помогают накопить