Кето-кулинарная книга: Отличные рецепты для любителей вкусно поесть. Вячеслав Пигарев
кетогенным образом жизни или задумывается о кето-диете, в этой статье рассматриваются кето-макросы и объясняется, как приготовить простые кето-блюда. Мы также поделимся некоторыми из лучших стратегий планирования еды, чтобы приготовление и планирование еды не вызывали стресса.
В это неопределенное время часто возникает стрессовое переедание, которое может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Знание того, как готовить блюда с низким содержанием углеводов, не только поможет вам обрести более сильное чувство контроля во время длительного пребывания дома, но также поможет вам стать здоровее в это напряженное время.
Прежде чем мы перейдем к основам приготовления пищи, вот несколько причин, по которым кето-диета может быть полезна для вашего здоровья:
Поддерживает иммунное здоровье
Способствует снижению веса
Улучшает умственную концентрацию
Повышает энергию
Улучшает качество сна
Основы кето-кулинарии
Начнем с макросов, что является сокращением от макронутриентов.
Три макроса:
Жир
Белок
Углеводы
Кето-диета обычно выглядит следующим образом:
75% жира
20% белка
5% углеводов
Как составить кето-питание?
Кето-приготовление на самом деле очень простое, потому что вам не нужно беспокоиться о типичных углеводах, таких как хлеб, макароны и рис.
Вот основные шаги для приготовления кето-блюда:
Выбирайте белок с высоким содержанием жиров
Добавьте овощ с низким содержанием углеводов
При желании добавьте полезный жир.
Вот некоторые примеры:
Юбочный стейк и тушеная капуста
Жареный лосось и брюссельская капуста
Куриные бедра и брокколи
Свиные отбивные со спаржей
Кето-одобренные варианты жиров
Авокадо
Сливочное масло/Гхи
Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)
Майонез
Жирные заправки (Ранчо, Голубой сыр, Итальянская, Цезарь)
Тяжелые взбитые сливки
Сливочный сыр
Орехи: кешью, миндаль, макадамия, грецкие орехи, пекан.
Семена: лен, чиа, кунжут, подсолнечник, тыква.
Кето-одобренные варианты белка
Мясо: курица, говядина, свинина, баранина, индейка (выбирайте более жирные варианты)
Морепродукты: лосось, тунец, палтус, треска, креветки.
Яйца
Сыр
Творог
греческий йогурт
Кето-одобренные варианты углеводов
Темная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
Спаржа
Болгарский перец
Брокколи
Цуккини
Руккола
Капуста
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Ягоды
Помидоры (в меру)
Изучите наиболее распространенные кето-заменители
Чтобы свести к минимуму углеводы, вам необходимо заменить продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов. Вот наиболее распространенные кето-заменители:
Макаронные изделия → Лапша из кабачков или лапша ширатаки
Рис → Рисованная цветная капуста или рисованная брокколи
Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты
Хлеб → Хлеб из миндальной муки
Пицца → Шляпки грибов Портобелло или лодочки из кабачков
Заполните свою морозильную камеру, холодильник и кладовую кето-скрепками
Полезно иметь на кухне достаточное количество основных продуктов кето. Это поможет вам не сбиться с пути и свести к минимуму искушение побаловать себя едой с высоким содержанием углеводов.
Кладовые кето-скобы
Заменители еды, коктейли
Кето-добавки
Сырные чипсы
Ореховые масла
Орехи
Мясные палочки /вяленое мясо
Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)
Специи и приправы
Подсластители без сахара
Кето-скобы для холодильника
Яйца
Мясо
Бекон
Колбаса
Тяжелые взбитые сливки
Масло
Сыр
Сливочный сыр
Майонез
греческий йогурт
Низкоуглеводные