Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида. Вячеслав Пигарев
ых трав и приправ.
Это было признано и отмечено ЮНЕСКО, включив средиземноморскую диету в число элементов Репрезентативного списка нематериального культурного наследия человечества.
Здоровое питание, обеспечиваемое средиземноморской диетой, прекрасно сочетается с удовольствием от дегустации вкусных блюд.
Состав и количество порций основных блюд.
Одна или две порции за один прием пищи в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и т. д. предпочтительно, чтобы это были цельно зерновые продукты, поскольку при переработке могут быть потеряны некоторые питательные вещества (магний, фосфор и т. д.) и клетчатка. овощи должны присутствовать и на обеде, и на ужине, примерно по две порции за каждый прием пищи. хотя бы один из них должен быть сырым. разнообразие цветов и текстур обеспечивает разнообразие антиоксидантов и защитных веществ.
Необходимо обеспечить ежедневное потребление от 1,5 до 2 литров воды. правильная гидратация необходима для поддержания хорошего баланса воды в организме, хотя потребности варьируются в зависимости от возраста человека, уровня физической активности, личной ситуации и погодных условий. помимо непосредственно питья воды, прием жидкости можно дополнить травяными настоями с умеренным содержанием сахара и отварами с низким содержанием жира и соли.
1. Используйте оливковое масло в качестве основного дополнительного жира.
Это наиболее часто используемое масло в средиземноморской кухне. Это пища, богатая витамином е, бета-каротином и мононенасыщенными жирными кислотами, которые придают ей кардиопротекторные свойства. Эта еда представляет собой сокровище средиземноморской диеты и на протяжении веков сохранялась среди региональных гастрономических обычаев, придавая блюдам уникальный вкус и аромат.
2. Ешьте много растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, грибов и орехов.
Овощи и фрукты являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки в нашем рационе и в то же время обеспечивают нас большим количеством воды. Очень важно потреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и клетчатки они могут помочь предотвратить, среди прочего, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
3. Хлеб и продукты из круп (макароны, рис и особенно цельно зерновые продукты) должны быть частью ежедневного рациона.
Ежедневное употребление макарон, риса и круп имеет важное значение из-за их богатого углеводного состава. Они обеспечивают нас важной частью энергии, необходимой для нашей повседневной деятельности.
4. Лучше всего подходят малообработанные, свежие и сезонные продукты.
Наиболее подходящими являются малообработанные, свежие и сезонные продукты.
Важно использовать сезонные продукты, поскольку, особенно в случае фруктов и овощей, это позволяет нам потреблять их в лучшем виде, как с точки зрения содержания питательных веществ, так и с точки зрения полезности. Его аромат и вкус.
5. Ежедневно потребляйте молочные продукты, в основном йогурт и сыры.
В питательном отношении следует отметить, что молочные продукты являются отличным источником белков высокой биологической ценности, минеральных веществ (кальций, фосфор и др.) И витаминов. Употребление кисломолочных продуктов (кефиров и т. Д.) Связано с рядом преимуществ для здоровья, поскольку эти продукты содержат живые микроорганизмы, способные улучшать баланс микрофлоры кишечника.
6. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах и, по возможности, в составе тушеных блюд и других рецептов. А также обработанное мясо в небольших количествах и в качестве ингредиентов закусок и блюд.
Чрезмерное потребление животных жиров вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употребление в небольших количествах, желательно нежирного мяса, а также в составе блюд на основе овощей и круп.
7. Ешьте много рыбы и яиц в умеренных количествах.
Рекомендуется употреблять жирную рыбу не реже одного-двух раз в неделю, поскольку ее жиры, хотя и животного происхождения, по свойствам очень похожи на жиры растительного происхождения, которым приписывают защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний.
Яйца содержат белки, жиры и множество витаминов и минералов очень хорошего качества, что делает их очень питательной пищей. Употребление трех или четырех яиц в неделю – хорошая альтернатива мясу и рыбе.
8. Свежие фрукты должны стать обычным десертом. Сладости и пирожные следует употреблять время от времени.
Фрукты – очень питательная пища, которая придает цвет и вкус нашему ежедневному рациону, а также является хорошей альтернативой утреннему завтраку и в качестве перекуса.
9. Вода – лучший напиток в средиземноморье. Вино следует принимать в умеренных количествах и во время еды.
Вода необходима в нашем рационе. Вино – традиционный продукт средиземноморской диеты, который может оказывать благотворное воздействие на здоровье при умеренном употреблении и в контексте сбалансированной диеты.
10.