Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей. Мартин Медоуз. Саммари. Smart Reading
га.
Поскольку 80 % результатов достигаются с помощью 20 % усилий[1], надо знать, какие именно действия будут максимально эффективны, и в первую очередь выполнять их. При этом обычно возможны несколько вариантов таких эффективных действий, и каждый может выбрать из них то, что ему больше подходит.
Самодисциплина – это привычка
Ради достижения своих долгосрочных целей надо уметь отказываться от немедленного вознаграждения. Суть самодисциплины в том, чтобы такая реакция на искушение превратилась в привычку.
Привычка – последовательность трех элементов: стимул → действие → вознаграждение.
Если стимул – шоколадка, то действие – съесть эту шоколадку, а вознаграждение – ощущение сладости.
Мозг выполняет простую программу: при виде стимула он побуждает вас совершить действие (иногда даже не особенно это осознавая), чтобы получить желанное вознаграждение. К счастью, так работают любые привычки, и вредные мы можем довольно легко превратить в полезные.
Когда вам в очередной раз захочется шоколадку, возьмите вместо нее яблоко. Сначала это будет трудно, но, повторяя одну и ту же последовательность действий, вы станете заменять шоколадку яблоком все легче и легче. Через несколько недель вы будете при виде шоколадки сразу брать яблоко, это станет вашим новым действием «по умолчанию» – и вам даже не придется над этим задумываться.
Для формирования привычки, по разным данным, требуется от 18 до 254 дней, а в среднем 66 дней, то есть около двух месяцев. Когда вы довели какое-то действие до автоматизма, вам уже не потребуется самодисциплина, чтобы поступать правильно.[2]
Поэтому в первую очередь надо заняться формированием основополагающих привычек, от которых зависит преобразование многих других сторон вашей жизни.
К числу таких важных привычек относятся регулярная физическая активность и здоровое питание. Если вы уже практикуете и то и другое, то можно добавить что-нибудь из списка:
• начните заниматься медитацией;
• просыпайтесь хотя бы на 15 минут раньше;
• каждый день пробуйте какое-нибудь одно новое дело или впечатление;
• откладывайте деньги;
• выражайте благодарность (ведите дневник благодарности и записывайте туда каждый день три вещи, за которые вам хочется сказать спасибо).
Развиваем самодисциплину
Вы еще не забыли, ради чего бегаете по утрам и отказываетесь от шоколадок? Вы это делаете ради своих долгосрочных целей, и очень важно, чтобы эти цели были не чьи-нибудь, а именно ваши. Самодисциплина нужна, чтобы достичь того, чего вы страстно желаете. Так что прямо сейчас спросите себя: те цели, которые вы перед собой поставили, вписываются в ваши планы на жизнь в целом? Вы стремитесь к ним потому, что искренне считаете, что они улучшат вашу жизнь, или просто потому, что «так положено»? Если это не ваше, то зачем тратить зря время и силы? Не надо превращать самодисциплину в самомучение и доводить себя до отчаяния. Никакая самодисциплина не поможет вам упорно продолжать делать то, что вы ненавидите. Начинать, как мы уже сказали, надо с самого важного – с основополагающих привычек. А чтобы меньше прокрастинировать[3], выберите в первую очередь те, которые вам представляются максимально приятными или простыми. Первые успехи усилят вашу мотивацию, и можно будет переходить к более трудным задачам.
Цель «сбросить вес и быть здоровым» – хорошая, вполне достойная цель, но она недостаточно конкретна, чтобы вызвать мощный эмоциональный отклик. «Сбросить 8 кило до конца года, чтобы влезть в то шикарное красное платье» (ну или костюм – подставьте сами, что захотите) будет действовать лучше. Представьте себя в этом шикарном наряде, подумайте, как хорошо вы себя будете чувствовать в нем, а теперь посмотрите на эту шоколадку – стоит ли она того, чтобы ради нее отказываться от такого прекрасного зрелища? Возьмите яблоко и испытайте удовлетворение от того, что не сбились с пути.
Представьте себе свое «для чего» во всех подробностях – каково оно на слух, на запах, на ощупь. Эти размышления должны длиться не меньше минуты, чтобы отвлечь вас от желания поддаться сиюминутному искушению. Притормозив таким образом, вы восстановите в себе способность сопротивляться. Если при виде очередной «шоколадки» всякий раз принимать импульсивное решение, то делать выбор в соответствии с важными целями становится все труднее.
Этот прием можно применять каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, но, чтобы поддерживать мотивацию постоянно, обычной визуализации маловато. Лучше визуализировать не достигнутую цель как таковую, а весь процесс ее достижения. Когда вы воображаете готовый результат, выброс дофамина позволяет ощутить награду
Читайте саммари книги Ричарда Коха «Принцип 80/20. Главный принцип высокоэффективных людей».
Читайте саммари книг Джоан Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час утра определяет ваш успех», Джона Грина «Хроники антропоцена. Эссе о человекоцентричной планете», Радислава Гандапаса, Эдварда Дубинского «Достаток. Управляй деньгами, чтобы они не управляли тобой», Далай-ламы XIV, Десмонда Туту, Дугласа Абрамса «Книга радости: устойчивое счастье в меняющемся мире».
Читайте саммари книги Петра Людвига, Аделы Шикер «Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра».