Фитнес-путеводитель для начинающих. Синтия Вейдер
едой, не отказывая себе (в разумных пределах) ни в чем, необходимо просто выбрать эффективную программу. А их, к нашей радости, за последние десятилетия было создано немало, ведь фитнес-индустрия развивается семимильными шагами.
Но как разобраться, что подходит и насколько эффективно, чем одна методика отличается от другой? Думаю, что тем, кто только желает приобщиться к тренингу, это довольно-таки сложно. Данная книга в первую очередь предназначена для новичков. Ведь это полный справочник-путеводитель по самым модным, востребованным, проверенным многими миллионами женщин во всем мире (читай – эффективным) программам фитнеса.
Но прежде чем мы перейдем к знакомству с ними, советую взять на вооружение две восточные мудрости: «Полное цветение наступает только тогда, когда для этого приходит время» и «Человек, работающий второпях и ожидающий при этом успеха, обычно пожинает горькие плоды». Эти два китайских афоризма в полной мере подходят к вашим тренировкам. Вы же не можете уговорить дерево, посаженное под окном, расти быстрее – также и ваше тело нуждается в постепенных, медленно нарастающих нагрузках. Но не расстраивайтесь, ведь программы в книге настолько эффективные, что и результат даже такого тренинга будет виден уже через 5–6 недель регулярных занятий.
И что еще очень важно! Наш организм – так уж устроено природой – очень быстро привыкает к однообразным нагрузкам. У вас же благодаря данной книге есть выбор программ. Периодически меняя их, вы не погрузитесь в рутину и избежите застоя в тренинге, когда ваше тело перестает воспринимать нагрузку.
И напоследок мне хотелось бы, чтобы вы обратили внимание на пять основных законов фитнеса:
1. Питьевой режим. Вода необходима для поддержания водного баланса в организме. Если кровь сгущается, то ткани не получают достаточное количество кислорода, следовательно, тренировки становятся неэффективными. Поэтому какую-бы вы программу ни выбрали, всегда имейте под рукой бутылочку с водой, но без газа.
2. Отдых – обязателен! Составив план тренировок, включите в него дни отдыха – 1–2 дня в неделю. Слишком увлеченные тренингом, помимо мышечной усталости и износа организма, рискуют получить психическую усталость, что приведет к отказу от занятий.
3. Стретчинг. Заканчивайте каждую тренировку заминкой – упражнениями на растягивание работающих мышц. Она займет всего лишь 5-10 минут, но принесет огромную пользу, так как увеличенное поступление крови быстрее восстановит мышцы, делая их эластичными. Стретчинг в сочетании с дыханием (перед выполнением вдохнуть, а при растягивании выдохнуть) обеспечит приток крови к тканям, а значит, улучшит обмен веществ.
4. Сбалансированное питание. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять меньше ккал (200–300) или столько же, сколько тратите. Голодание и скудные диеты приведут только лишь к потере мышечной массы.
5. Самый главный закон фитнеса – мотивация. Вам необходимо четко осознавать, зачем вы занимаетесь. Причем это не раплывчатые рассуждения, а конкретная цель. Например, обрести сексуальное тело к пляжному сезону или поразить своими новыми формами бойфрэнда. Именно такая конкретика необходима для начала тренировок.
Глава 1. Почему так важны принципы равновесия
Самым главным принципом мирозданья является принцип равновесия. Если бы наша Земля находилась хоть немного ближе к Солнцу, жизнь на ней превратилась бы в ад, а все живое погибло. Если бы Земля, наоборот, слегка отдалилась от Солнца, то стала бы холодной и также безжизненной. А на сбалансированном расстоянии от Солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом позволяет развиваться на ней всем формам жизни.
Любая часть мирозданья, сколь малой и незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму.
В организме человека все прекрасно сбалансировано – так нас устроила Природа. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество разнообразных и питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком много или слишком мало нагрузки, пищи и сна, тогда происходит нарушение равновесия систем и расстраиваются функции. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.
Исследование принципа сбалансированности или равновесия проводил известный доктор медицины и основатель аэробики Кеннет Х. Купер. Данные этих исследований получены при наблюдении за тысячами пациентов Центра аэробики в Далласе. Вот лишь некоторые преимущества, которые можно обрести каждому, если следовать сбалансированному во всех отношениях образу жизни:
– большая жизненная энергия;
– полноценный и приятный отдых;
– способность успешно справляться с последствиями психических стрессов;
– меньшая подверженность депрессии и ипохондрии;
– хорошее самочувствие;
– улучшение пищеварения;
– уверенность в собственных силах;
– красивая