Бодибилдинг для начинающих. Введение в тренировочный процесс. Александр Ульянин
о при этом всём данные лица ничего не знают об этом, кроме того, что видели на обложках или от опытных спортсменов, с массой 90—120 кг «сухих мышц».
Подобные лица твердят, что питаясь правильно и соблюдая, решим, а еще, если вы будете покупать продукцию именно от этого бренда, только в этом случае вы будете выглядеть также шикарно и прекрасно, как «Я». Запомните, все они на анаболических стероидах, которые дают значительный прирост мышц при любых упражнениях, нагрузках, питании и даже режиме сна. Поймите, они наносят значительный вред вашему здоровью, стоит ли рисковать здоровьем ради красивого телосложения? Думаю, что не стоит. Я не призываю к их употреблению, вся ответственность за использование и употребление стероидов лежит на вас! Здесь не будет рассказываться о том, как их использовать и прочее. Я занимаюсь без использования анаболических стероидов. Да, они твердят, что это всё натурально, но вы не замечали, что их фото в прекрасной форме лишь временны, не целый год они штампуют фотографии своего тела, потому что такую форму тяжело держать на анаболических стероидах постоянно и есть так называемый «межсезонный период», когда бодибилдеры уходят в массо набор. Не смотрите на них, как минимум 3 года, смотрите на себя, это важнее. Мы же будем заниматься совершенно натурально, причем так можно достичь внушительных результатов.
Начнем с главного, с чего стоит начать тренировки – ваш вес. В начальном этапе вы не должны быть с большим процентом подкожного жира. Вам стоит сбросить столько килограмм, чтобы ваш вес был на 110 меньше чем ваш рост или же 100. Допустим мой рост 185 см, я никогда не занимался культуризмом, а вес составляет чуть выше 81 кг. Необходимо сжечь 5—7 кг, этого будет вполне достаточно, тогда вес составит около 76—74 кг. С этой отметки можно начинать свои тренировки. Про то, как сбросить лишние килограммы жира я расскажу позже, когда мы перейдем к нюансам данного спорта, с точки зрения науки и полезности.
Во-первых, вы должны расписать четкий график занятий тренировок на первые полгода, выделить нужно не более 40 минут в день, и так два раза в неделю для начала.
Во-вторых, настройте ваше питание, никакой спортпит не сравниться с хорошим питанием. Не покупайте предтренников и прочей маркетинговой чепухи. Из спортивного питания вам будет достаточно протеина на первое время.
Не нужно бежать покупать абонемент в спортзал на год, так как свои тренировки вы будете проводить на турниках и брусьях. Да, это так! Никакого абонемента, не надо тратить собственные деньги на это. Поскольку упражнений будет мало, а нагрузка не столь существенна.
Перед тренировкой не рекомендую делать пассивную растяжку мышц, это преждевременно утомляет ваши мышцы и вследствие этого возрастает риск получение травм. Лучше проведите интенсивную разминку. Разминка: вращение головой по часовой стрелке и против часовой по 4 раза в обе стороны; плеч: вытяните руки в стороны, после чего начните вращать руки по часовой стрелке и против часовой по 4 раза туда и обратно; локти: снова, вращение локтей по кругу и в обратную сторону по 4 раза; кисти и предплечья: пальцы в кулак, вращение по часовой и против часовой стрелки по 4 раза; с тазом, коленями и стопой проделываем то же самое, вращение вокруг своей оси по 4 раза. Этого будет вполне достаточно. На разминку уйдет не более 1—3 минут. Главное не переусердствуйте, делайте не в быстром режиме, а в среднем режиме, тщательно прожимайте ваши мышцы.
Тренировка
– 1 упражнение:
Отжимание от земли, если вам тяжело отжиматься от земли отожмитесь от брусьев. Делаем один подход 5 раз. Техника: при сгибании локтей ваши руки должны быть перпендикулярны, то есть вам нужно опуститься до угла в 90 градусов между бицепсом руки и предплечьем, поднимайтесь не до полного разгибания рук.
– 2 упражнение
Тяга спины к брусьям. Делаем один подход 5 раз. Техника: хват как на обычных подтягиваниях, наподобие того, что изображено на картинке, только тянемся мы к нижней части грудных мышц, руки широко не расставляем, точно также, как и на отжиманиях, пятками упирайтесь в землю, причём ноги должны быть расслаблены;
– 3 упражнение
Сгибание рук с собственным весом на перекладине на бицепс руки. Один подход, 5 раз. Техника: руки выставляем на уровне плечевого пояса, сгибаем руки в локте, тянувшись серединой грудных мышц к перекладине;
– 4 упражнение
Тяга на брусьях на средний и задний пучок дельт. Один подход, 5 раз. Техника: руки на ширине плеч, расслабьте ноги и тянитесь плечами, именно задним пучком к перекладине, подбородок при приближении к перекладине должен быть на уровне брусьев, не касаться перекладины,