ПИЛАТЕС мат. Продвинутый уровень. Учебник и видеотренировка. Анна Лобанова
занимался подготовкой детективов службы самообороны. Будучи интернированным в годы войны, он разработал программу упражнений для своих товарищей по несчастью, чтобы в условиях заключения они могли поддерживать здоровье и физическую форму, и всегда утверждал, что именно это стало причиной, почему никто из интернированных не умер от эпидемии гриппа, погубившей тысячи людей в 1918 году.
1. Регулярность. Из-за недостатка физической активности и отказа даже от простейших упражнений в мире ежегодно умирает около 3 млн. человек. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренироваться как минимум 150 минут в неделю. Это 3 раза в неделю по часу. Потому что нерегулярные тренировки организм воспринимает по механизму срочной адаптации, как стресс, что может привести к травмам. Первые 1.5—2 месяца тренировок у нас происходит адаптация. В этот период мы ставим технику и приучаем организм к регулярной нагрузке, нагрузку повышаем постепенно.
2. Точность техники. Ставим безопасную технику упражнений и соблюдаем ее, чтобы тренироваться без травм и с результатами. Тренируемся правильно, чтобы не забросить тренировки.
В Пилатесе главное – качество упражнений, а не количество.
Перед каждой тренировкой делаем разминку. Заканчиваем тренировку заминкой. Без разминки и разогрева нельзя. Это как если зимой сразу поехать на неразогретом автомобиле, то он сломается. Также нельзя разогреть какую-то одну часть тела. Если вы недостаточно размялись, то можете получить травму, выполняя даже самое безопасное упражнение.
3. Слушаем свое тело. Если во время тренировки что то заболело, какие-то спазмы, дискомфорт, боли, то останавливаемся. Тренироваться в острых фазах заболеваний нельзя. В менструальный цикл не рекомендуется делать упражнения на пресс. Если теряете сознание, или были травмы, или есть беременность, или если есть серьезные нарушения здоровья – то тренировки проводятся по индивидуальному комплексу упражнений только с разрешения врача.
4. Плавность. Все упражнения по методу Пилатес делаются плавно, но активно, чтобы не получить травму и проработать глубокие мышцы и опорно-двигательный аппарат. Никуда не спешим и не рвемся. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так Вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке. При быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Поэтому в тренировках по методу Пилатеса упражнения выполняются плавно. При всей своей «нежности» это очень эффетивный метод.
5. Контроль центра, дыхания и координации. Центр (Ядро\Кор), то есть пресс, позвоночник, таз, бедра, контролируется всю тренировку. Что это значит?
Все упражнения выполняются со втягиванием живота к спине (живот должен прилипнуть к позвоночнику), подкручиванием копчика вниз и опусканием лопаток и плеч.
Все упражнения на пресс делаются в защищенной для позвоночника позиции – с округленной спиной и поясницей. Следим за тем, чтобы поясница