Adelgaza sobre ruedas. Selene Yeager
corporal para usarla en casa. Cuando se realiza correctamente, el AIB es muy preciso; sin embargo, los niveles de hidratación, la ingesta de comida, el ejercicio, la temperatura de la piel y otros factores alteran las lecturas, por lo que es importante seguir las instrucciones al pie de la letra para obtener los mejores resultados. La medición de pliegues cutáneos se realiza usando un adipómetro de brazos curvos para pinzar suavemente la grasa bajo la piel en distintos puntos del cuerpo, como el tríceps, la cadera, la espalda y el muslo. También es muy precisa, hasta un 98%, según el American College of Sports Medicine, si se realiza correctamente, por lo que es importante que la persona que realice las mediciones sea una experta.
Lo bueno de contar con lecturas de tu composición corporal es que puedes observar la magia del ciclismo actuando de formas que una báscula por sí sola no puede mostrarte. Mientras pedaleas, generas tejido muscular magro, sobre todo en las piernas y glúteos, al tiempo que rebajas grasa de todo el cuerpo. Los músculos ocupan menos espacio que la grasa, pero pesan más, por lo que, aunque tus reservas de grasa estén menguando, tal vez no veas de inmediato un cambio grande absoluto en tu peso. Sin embargo, apreciarás un cambio en la composición corporal que puede ser muy satisfactorio.
Las cifras que irás consiguiendo varían dependiendo de tu sexo, dado que las mujeres tienen por naturaleza más grasa corporal que los hombres. Se necesita cierta cantidad de grasa para vivir, por lo que la meta no debe ser llegar a cero. La grasa corporal para tener una salud óptima oscila entre el 18% y el 30% en las mujeres, y entre el 10% y el 25% en los hombres. Los porcentajes de grasa corporal entre los valores propios de una buena forma física son obviamente un poco más bajos que los de una buena salud general, tal y como muestra la tabla siguiente.
| MUJERES (%) | HOMBRES (%) | |
| Grasa esencial | Menos de 8 | Menos de 5 |
| Deportistas | 12-22 | 5-13 |
| Buena forma general | 16-25 | 12-18 |
| Buena salud | 18-30 | 10-25 |
| Demasiado alto | Más de 30 | Más de 35 |
RELACIÓN ENTRE POTENCIA Y PESO
De todas las mediciones, ésta es mi favorita, porque es la que más sentido tiene para ti, que eres ciclista. Como su nombre implica, es la cantidad de potencia, medida en vatios, que puedes generar por kilogramo (kg) de peso corporal. Se necesita un potenciómetro especial sobre la bicicleta que mida tu potencia en relación con el peso. Hallarás esa cifra pedaleando todo lo fuerte que puedas durante 20 a 30 minutos (la mejor forma de hacerlo es en una subida larga) y determinarás la producción media de potencia. Luego se divide tu peso por ese número. Por tanto, si pesas 82 kg y has promediado 275 vatios, la relación de potencia-peso es 3,4 vatios/kg. ¿Qué significa eso? Para que te sirva de referencia, los mejores corredores del Tour de Francia alcanzan una relación entre potencia y peso de 6,8 vatios/ kg. Los ciclistas principiantes suelen alcanzar una media de 2,5 a 3,2 en los hombres, y de 2,1 a 2,8 en las mujeres. Los ciclistas recreativos rápidos alcanzan una media entre 3,7 y 4,4 en los hombres, y de 3,2 a 3,8 en las mujeres.
Como tal vez ya hayas adivinado, se puede mejorar la relación entre potencia y peso de dos formas: bajando de peso y volviéndote más fuerte. Mientras sigas montando en bicicleta, descubrirás que estás consiguiendo ambas cosas. También encontrarás más adelante en este libro ejercicios específicos para generar potencia y conseguir mayor potencia de pedaleo. Mejorar esta relación entre peso y potencia no sólo es bueno para tu ego; te ayuda a subir cuestas escarpadas y a disfrutar del ciclismo en vez de sufrir en cualquier repecho. Por eso las personas con aspecto enjuto con frecuencia escalan las montañas como rayos o como si tuvieran alas. Tienen que generar menos potencia para impulsar su peso contra el empuje de la gravedad. Los mejores escaladores suelen tener menos de 900 gramos de peso corporal por cada 2,54 cm de altura. Por tanto, si mides 1,78 de altura, deberías pesar unos 63,4 kilogramos. Pero ¡no te preocupes! No estamos intentando clasificarnos para los Juegos Olímpicos, sino perder algo de peso y disfrutar de la bicicleta.
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