La tonificación muscular. Nati García Vilanova
Así mismo, las contracciones isométricas pueden conseguir niveles superiores de fuerza en comparación con las concéntricas. No obstante, a pesar de que la modalidad de contracción concéntrica sea la menos capaz de generar fuerza intramuscular es, en cambio, la más utilizada en las sesiones de tonificación muscular por el alto grado de seguridad que ofrece ante la posibilidad de sufrir lesiones por cargas de trabajo excesivas y por su fácil aplicación. Las contracciones de tipo isométrico y excéntrico se utilizan generalmente para deportistas muy entrenados (de alto nivel) y para procesos de rehabilitación terapéutica.
b) Según factores biomecánicos
Los factores biomecánicos que condicionan el desarrollo de la fuerza son de tipo genético o de constitución, por ejemplo, la longitud de los huesos (palancas óseas), los ángulos de inserción del músculo y otros. El fundamento de estas limitaciones biomecánicas se explica físicamente por la teoría de las palancas. Se trata de una limitación importante, pero que no debe preocupar en absoluto a aquellos individuos cuyo objetivo sea el de hacer ejercicio físico no competitivo.
a) Según factores fisiológicos
Son muchos los factores fisiológicos que influyen en la capacidad de contracción del músculo; describiremos aquí algunos de ellos.
La sumación espacial. Las fibras musculares junto con las terminaciones nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras (llamadas α-motoneuronas). Por esta razón la fuerza de contracción depende del número de unidades motoras activadas. Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que intervienen, mayor será la activación de fibras musculares y en consecuencia mayor será la fuerza de contracción. No obstante, este reclutamiento de fibras musculares tiene sus límites ya que existe un mecanismo protector que inhibe la actividad de ciertas motoneuronas cuando hay riesgo de lesión.
La sumación temporal. Además del número de unidades motoras activadas, la fuerza de contracción depende de la frecuencia de estimulación. Si la frecuencia es baja, el músculo puede contraerse y relajarse completamente antes de iniciar la siguiente contracción. Pero, en cambio, cuando la frecuencia es alta, no da tiempo a que la fibra muscular se relaje completamente, de modo que en la siguiente contracción el acortamiento es más importante que en la primera y la tensión que genera es, por tanto, mayor. Si este proceso se repite de forma prolongada el músculo llega a un fenómeno fisiológico conocido como “contracción tetánica”. El lector reconocerá este fenómeno porque el músculo o músculos que participan empiezan a temblar de forma involuntaria. Este temblor es debido al mismo mecanismo protector que explicábamos en la sumación espacial, el cual hace disminuir la estimulación y la tensión muscular con el objetivo de evitar lesiones musculares.
El fenómeno de la sumación asincrónica permite explicar por qué para realizar una contracción muscular moderada, no se estimulan al mismo tiempo todas las unidades motoras del músculo solicitado, sino que, mientras una unidad motora se contrae hay otra que se relaja. Este proceso está tan coordinado que no se aprecian cambios, lo que permite que las contracciones sean armónicas y uniformes.
Otro de los factores fisiológicos que influyen en la contracción muscular es la longitud del sarcómero, de modo que cuando se encuentra en longitud de reposo o ligeramente estirado está en condiciones de generar la máxima tensión intramuscular gracias a que el número de puentes cruzados entre la actina y la miosina es, en ese momento, máximo.
También la longitud del músculo influye en la capacidad de contracción de la musculatura. Cuando nos referimos a la longitud del músculo lo hacemos en referencia a cuán elongado o estirado está el músculo en el momento de realizar la contracción muscular. Diferentes estudios han confirmado que el músculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el momento previo a la contracción muscular se encuentra ligeramente estirado. Los motivos que influyen en que sea así son de tipo fisiológico y mecánico.
El tono muscular, definido como el grado de tensión intramuscular que determinado músculo presenta en condiciones de reposo, también es un condicionante de la capacidad de contracción muscular ya que las posibilidades de desarrollar tensión disminuyen ante grados elevados de tono muscular.
Así mismo, la temperatura intramuscular influye de forma importante. La musculatura es capaz de generar mayor fuerza cuando la temperatura muscular es elevada (de ahí la importancia del calentamiento). Ahora bien, por encima de 39°C de temperatura muscular (que corresponde a una temperatura corporal de 38,5 °C) la capacidad de contracción muscular disminuye y con ella la fuerza.
b) Otros factores
Hay otros factores que influyen en el desarrollo de la fuerza son la masa muscular, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento.
La relación existente entre la masa muscular y la fuerza es directamente proporcional, es decir, a mayor masa muscular mayor capacidad de generar fuerza absoluta. No obstante, un mayor volumen muscular no es indicativo de mayor nivel de fuerza ya que es necesario tener en cuenta la influencia de factores neuronales así como la capacidad de coordinación intramuscular e intermuscular.
Lógicamente la edad también es un factor condicionante de la fuerza; según autores, los valores máximos de fuerza se consiguen entre los 25 y los 30 años de edad. A partir de estas edades la fuerza se convierte en una capacidad involutiva con el paso de los años, aunque a través del entrenamiento y del ejercicio físico puede mantenerse hasta edades avanzadas.
El sexo es otro factor condicionante de los niveles de fuerza. Por razones estructurales y hormonales los hombres consiguen generalmente mayores niveles de fuerza absoluta que las mujeres.
Finalmente, señalar, que el proceso de entrenamiento de la fuerza provoca adaptaciones a muchos niveles (incremento de la masa muscular, mayor estimulación de las motoneuronas, mayor grado de coordinación intermuscular e intramuscular, etc.) y que sumados se traducen en una mayor eficacia en el desarrollo de la fuerza.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La necesidad de una metodología del entrenamiento ha llevado a diversos autores al establecimiento de unos principios básicos del entrenamiento que garanticen un orden y una sistemática en los procesos de adaptación que se dan con la práctica regular de ejercicio físico. Todos ellos forman un conjunto de consideraciones y de indicaciones que deben tenerse en cuenta de forma global y no aislada para garantizar mejores y continuas mejoras en los estados de forma del individuo.
Principio de adaptación. Básicamente nos indica que para que el entrenamiento de la fuerza produzca adaptaciones (mejoras), se debe trabajar a una intensidad no inferior al 30% de la capacidad de fuerza máxima del sujeto.
Principio de la sobrecarga progresivamente mayor. La metodología del entrenamiento debe tener en cuenta que para que haya una mejora continuada debe prever una sobrecarga de esfuerzo progresivamente mayor, bien sea por el incremento de la frecuencia de entrenamiento, la intensidad del estímulo o el volumen de trabajo.
Principio de continuidad. Es importante que los estímulos (entrenamientos) generados sean regulares en el tiempo. Algunos autores indican que el mayor incremento de la fuerza se produce cuando se trabaja un mínimo de tres sesiones por semana el mismo grupo muscular.
Principio de la motivación. Es importante que el entrenamiento sea lo más ameno y distraído posible. Para ello podemos variar las cargas de trabajo, los medios de entrenamiento y los métodos para conseguir que la motivación en el entrenamiento sea lo más alta posible.
Principio de preferencia para los grandes grupos musculares. Para un correcto aprovechamiento del entrenamiento es aconsejable ejercitar primero los grandes grupos musculares y posteriormente concentrarse en los pequeños, de modo que la fatiga de estos últimos no condicione la capacidad de trabajo