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Kleine Rückenschule. Kompakt-Ratgeber. Heike Höfler
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Impressum
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Heike Höfler
Kleine Rückenschule. Bewährte Übungen bei Rücken- und Nackenschmerzen Kompakt-Ratgeber
E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-331-4
(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-329-1, 1. Auflage 2016)
Mankau Verlag GmbH
Postfach 13 22, D-82413 Murnau a. Staffelsee
Im Netz: www.mankau-verlag.de
Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum
Redaktion: Julia Feldbaum, Augsburg
Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Traunstein
Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München Layout: X-Design, München
Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich
Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring
eBook-Herstellung und Auslieferung:
Brockhaus Commission, Kornwestheim
Abbildungen/Fotos: Guter Punkt unter Verwendung von Motiven von thinkstock (U1, U4, 1); Lena Sommer, Augsburg (U3, U4, 4u, 5u, 28, 30, 34–38, 40, 41, 45–125); Colourbox.de (4, 5, 6/7, 9, 11, 15, 26, 33, 42/43)
Hinweis für die Leser:
Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.
Vorwort
Ein starker, schmerzfreier Rücken ist bei unseren heutigen Berufen unerlässlich. Wir sitzen sehr viel, verharren oft über Stunden in derselben Haltung am Computer, und selbst unsere Freizeitgestaltung findet häufig unbewegt oder in einer einseitigen Körperhaltung statt. Wir kommen nicht umhin, unsere Muskulatur bewusst zu trainieren und gezielt aufzubauen. Mit einigen Minuten Zeit am Tag ist schon viel gewonnen.
Legen Sie los, und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht: starke und dehnbare Muskeln, die Sie stabilisieren, beweglich und gesund erhalten!
Viel Freude beim Training,
Ihre Heike Höfler
Inhalt
Vorwort
Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten
Problemzone Rücken
Die neue Rückenschule
Muskulatur für einen starken Rücken
Dehnung – ein wichtiger Faktor
Das »Kreuz« mit dem aufrechten Gang
Aktiv gegen das »Einrosten«
Ziele für die Arbeit am Rücken
Die Haltungsschule
Eine rückenfreundliche Haltung
Haltungen, die den Rücken entlasten
Training für einen gesunden Rücken
Goldene Regeln für ein optimales Training
1. Übungsprogramm – Bauchpartie
2. Übungsprogramm – Gesäß- und Oberschenkelpartie
3. Übungsprogramm – Gesäßmuskulatur
4. Übungsprogramm – Koordination
5. Übungsprogramm – an der Wand
6. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band
7. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band im Büro
8. Übungsprogramm – mit Pezzi-Ball und Thera-Band
9. Übungsprogramm – mit Hanteln und Pezzi-Ball
10. Übungsprogramm – auf kleinstem Raum
11. Übungsprogramm – Nacken- und Schulterübungen
Register
Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten
Problemzone Rücken
Gehören Sie auch zu den Rückenschmerzgeplagten, oder wollen Sie vorbeugend etwas für Ihren Rücken tun? Acht von zehn Menschen klagen in Deutschland über Beschwerden im Nackenbereich oder in der Lendenwirbelsäule. Irgendwann erwischt es fast jeden. Denn die Lebensweise der zivilisierten Gesellschaft ist nicht gerade rückenfreundlich. Sehr häufig sind ein zu schwaches Muskelkostüm um die Wirbelsäule und Muskelverspannungen daran schuld. Diese entstehen meist nicht von heute auf morgen und werden oft durch Stress, Bewegungsmangel, einseitige Bewegungen oder Fehlhaltungen