Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья. Мария Сафина
из мира моно-продуктов:
Гречневая крупа
Эн. Ценность на 100 г: 308 ккал;
Белки: 12,6 г;
Жиры: 3,3 г;
Углеводы: 57,1 г;
Клетчатка: 11,3 г.
По нутритивному составу гречневой крупы мы видим, что это не только источник углеводов, но и источник растительного белка, а также пищевых волокон. И даже жиры есть в составе, только их совсем немного.
Грецкий орех
Эн. ценность: 656 ккал;
Белки: 16,2 г;
Жиры: 60,8 г;
Углеводы: 11,1 г;
Клетчатка: 6,1 г.
Грецкий орех – источник жиров (главным образом омега-3) и растительного белка. Также в составе есть углеводы, которые представлены крахмалом, клетчаткой и небольшим количеством простых сахаров. Такая комбинация будет способствовать долгой сытости. Кстати, холестерина в грецком орехе нет, как и в любом орехе или семенах. То есть, в растительных маслах холестерина тоже нет и быть не может! ;)
Самостоятельная работа
Попробуйте сами на каждой из ваших тарелок найти все источники нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку.
Сделайте это упражнение для своего текущего рациона питания: для завтрака, обеда, ужина, других приемов пищи. Учите свой мозг различать источники нутриентов, тренируйтесь при приготовлении каждого своего приема пищи, посещении ресторанов и даже глядя в тарелки своих коллег и друзей. Практика важна!
Определите для себя приоритетные источники белка, жиров, углеводов, клетчатки для ежедневного питания. Составьте списки продуктов для каждой из этих групп.
Две базовых формулы сбалансированного рациона без подсчета калорий, которые мы будем использовать:
Формула Долгой Сытости (сочетание белка, жиров, углеводов, клетчатки в одном приеме пищи);
Правило Здоровой Тарелки (четкие порции белка, жиров, углеводов в одном приеме пищи).
Формула Долгой Сытости
Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи – Формула Долгой Сытости.
Работает всегда! Подходит абсолютно для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина – любого приема пищи независимо от того, считаете вы калории или нет! Применяйте ее к каждому приему пищи, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.