Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей. Елена Мотова
ростом 163 см и весом 57 кг, мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.
Для тех, кто не совпадает с параметрами расчетной группы, реальное потребление энергии отличается. У людей с бóльшим ростом и весом энергетические нужды выше.
Большинство женщин по энергетическим потребностям попадает в диапазон +/– 160 ккал, большинство мужчин +/– 200 ккал к расчетному уровню, указанному в таблице. Иногда разница с расчетными показателями может достигать +/– 320 ккал у женщин и +/– 400 ккал у мужчин.
В группу не входят беременные и кормящие женщины, которым нужно больше энергии.
70 % людей ведут сидячий, малоподвижный образ жизни.
Малая активность – стиль жизни, который включает только легкие физические нагрузки повседневной жизни.
Умеренная активность – к повседневным физическим нагрузкам добавляется физическая активность, эквивалентная ходьбе на 2,5–5 км в день со скоростью 5–6,5 км/ч (30 мин – 1 час быстрой ходьбы).
Активный образ жизни – к повседневным физическим нагрузкам добавляется физическая активность, эквивалентная ходьбе на расстояние более 5 км в день со скоростью 5–6,5 км/ч.
Индивидуальные методы определения энергетических трат (непрямая калориметрия, метод дважды меченной воды) – сложные, дорогие, требующие специального оборудования и обученного персонала.
Сейчас раннее утро, я надеюсь, что вы хорошо выспались и готовы к исследованию. Сначала на вас наденут что-то вроде респиратора, который будет плотно закреплен на голове. Ложитесь, пожалуйста, на кушетку; всё, что нужно делать на этом этапе, – около часа спокойно лежать и дышать. Энергетический бюджет будет оцениваться косвенно по количеству потребленного кислорода и выделенного углекислого газа. Это и понятно, если мы вспомним ключевую формулу клеточного дыхания (рис. 2.3).
Пока вы лежите и думаете о чем-то хорошем, прибор измеряет, сколько энергии вы потратили, сколько миллилитров кислорода в минуту вдохнули и сколько углекислоты выдохнули. Подсчитывается дыхательный коэффициент – соотношение минутного объёма углекислого газа к кислороду (VCO2/VO2). Поскольку при использовании глюкозы в качестве источника энергии количество молекул кислорода эквивалентно углекислоте (шесть на шесть, как видно из формулы), дыхательный коэффициент будет близок к единице. Если вы сторонник физиологической смешанной диеты, то используются жиры и белки, а дыхательный коэффициент будет чуть больше 0,8. Мы увидим на мониторе и метаболический эквивалент (MET). Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час.
Рис. 2.3. Клеточное дыхание
Когда мы это всё определили, я предложу вам встать и подвигаться в респираторе. Для оценки активного метаболизма давайте используем степ-тест. Надо будет подниматься на ступеньку заданной высоты и спускаться с неё, сначала медленно, затем со средней скоростью. Мы практически сразу же увидим, как увеличиваются