Практика хатха-йоги в современной Индии (сборник). Мария Николаева
помогая руками. Затем опустить оба колена вниз, надавив на них прямыми руками, и постараться прижать их к полу.
5. Движения головой: подбородок к груди, затылок к лопаткам, выпрямить, поворот вправо, поворот влево. Вращения головой по часовой стрелке и в обратном направлении, причем шея должна быть полностью расслаблена. Наблюдать за дыханием.
6. Движения плеч. Ноги скрещены, ладони на коленях, руки прямые и расслабленные. Вращение обоих плеч вперед-назад. Движения плечами поочередно вверх-вниз: правое плечо идет вниз, а левое – вверх, и наоборот. Движения обоими плечами вверх-вниз с интенсивным глубоким дыханием.
7. Подвижное скручивание позвоночника. Развести ноги в стороны и поочередно касаться пальцами одной руки пальцев противоположной ноги, одновременно заводя другую руку за спину. Повторить несколько раз в быстром темпе.
8. Наклоны. Сесть в Ваджрасану. Сомкнуть руки снизу за спиной в локтевой замок: пальцы одной руки охватывают локоть другой. Наклониться, коснуться лбом пола. Вернуться в вертикальное положение. Повторить трижды.
Разминка в положении стоя
Данный комплекс часто использовал Суриндер Сингх.
1. Вращение ступни. Руки на поясе, нога согнута в колене до 90°, кончики пальцев описывают правильные круги сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Внимание – на движении суставов поднятой ноги и одновременно на устойчивом положении опорной ноги.
2. Соединить пальцы рук в замок, вывернуть его наружу и, медленно поднимая вверх прямые руки, одновременно приподняться на носки и зафиксировать положение, сохраняя направление взгляда вперед. Длительное удержание равновесия лучше всего помогает сосредоточению сознания.
3. Стопы параллельно на ширине плеч. Руки поднять вперед и удерживать горизонтально на уровне плеч. Приподняться на носках и согнуть ноги в коленях, сохраняя вертикальное положение спины. После фиксации выпрямить ноги и продолжать удерживать равновесие на носках. Затем еще раз согнуть ноги в коленях и снова откорректировать баланс.
4. Вращение коленей. Стопы вместе, подсогнуть ноги в коленях, положить ладони на колени и описывать ими предельно большие круги в горизонтальной плоскости сначала три раза по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении.
5. Боковое выравнивание. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить прямое тело влево, сгибаясь только в пояснице, и одновременно повернуть голову вбок, направив взгляд по диагонали вверх, но без наклона, а в одной плоскости с телом. После нескольких свободных дыхательных циклов на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Затем повторить в обе стороны.
6. Наклон вперед. Расставить стопы несколько шире, плотно прижать их к полу для устойчивости, поместить руки на пояс. Наклониться вперед, складывая тело пополам в тазобедренных суставах, сохраняя выпрямленный позвоночник и вытягивая его вперед. Возможно, наклон дойдет только