10 рецептов хорошего сна. Андрей Курпатов
по графику, чем доводить себя до абсолютного истощения, а потом спать беспробудно сутки нервным и поверхностным сном. Сон, вызванный истощением, действительно нервный и не делающий нас отдохнувшими; мы в этом случае «скребем по сусекам», «отдаем последнее», «растрачиваем свой золотой запас», а потом пытаемся выглядеть солидными людьми.
Стадии сна
Вероятно, многие знают этот феномен и по себе: иногда проспишь пару часов, и кажется, что ты уже выспался, – бодр, полон сил и здоровья. А другой раз – спишь и спишь, спишь и спишь, а толку никакого – все равно чувствуешь себя разбитым и подавленным. В чем же тут загадка? Загадка – в структуре сна. Сон – это не просто сон, сон – это несколько разных форм сна. Выделяют 5 стадий сна: первую, вторую, третью, четвертую стадии и стадию парадоксального сна (его еще называют REM-сон)[4].
В первых двух стадиях торможение захватывает только «верхние отделы мозга», т. е. засыпает пока только сознание, а подкорка, т. е. «нижние отделы мозга» (ответственные, кстати сказать, за наши эмоции), еще бодрствует. И понятно, что эмоции, особенно у людей встревоженных, невротизированных, постоянно будят, расталкивают сознание, и потому человек находится в подвешенном состоянии между настоящим сном и бодрствованием. Глубокий сон начинается только с третьей стадии, по-настоящему глубокий – с четвертой, а сновидения возникают у нас в основном во время парадоксального сна.
Эти стадии последовательно сменяют одна другую примерно каждые 90–110 минут (это время одного «цикла» сна): сначала первая стадия, потом все стадии до REM-сна и дальше опять по кругу – первая, вторая и т. д. Как показывают исследования, приблизительно 55% от времени нашего сна приходится на первую и вторую стадии, около 20% забирает на себя парадоксальный сон и оставшиеся 25% – это время тех стадий сна, которые позволяют нам высыпаться, – третьей и четвертой. Если у человека со сном все в порядке, то в начале ночи больше времени занимает хороший, глубокий сон, а чем дальше в ночь, тем меньше у него нормального сна – все сплошная поверхностная сонливость и фазы парадоксального сна.
Последовательность стадий сна в типичную ночь
Рисунок, вероятно, поможет яснее представить, что это такое – «структура сна». Изображенный на нем прямоугольник – это наш с вами сон. Самые светлые зоны на этом рисунке – это сон, когда мы по-настоящему отдыхаем, а наши нервные клетки восстанавливают свой потенциал. Серые и черные области – это только называется, что сон, а на самом деле и по большому счету – пустая трата времени.
В первой стадии сна нас или клонит ко сну, или же мы дремлем, а перед нами проходят какие-то, как правило бессвязные («рваные»), зрительные образы. В этой же стадии сна у нас могут возникнуть спонтанные, непроизвольные сокращения мышц, вызывающие ощущение, будто бы ты оступился, начал падать или совершил прыжок. Во второй стадии сна температура нашего тела несколько снижается, дыхание становится равномерным,
У человека в стадии парадоксального сна, сна со сновидениями, начинают быстро-быстро двигаться глаза, поэтому эта стадия сна и называется REM-сном – от английского «Rapid Eye Movements», что значит «быстрые движения глаз».