Триатлон: теория и практика тренировки. Е.Н. Данилова
общеразвивающих упражнений состоят из четырех фаз: опускания тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимания тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Приведем варианты выполнения этих упражнений: с нижней опорой (упражнения на полу, на брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение должно выполняться ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела в упражнениях могут привести к травмированию мышц и суставов.
Предлагаем пример комплекса ОРУ, применяемого нами (А. Н. Христофоров, 2014 год) в подготовке спортсменов-триатлетов:
1. Подтягивания на перекладине. Применяются для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине, а девушки – на низкой. Варианты выполнения: прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).
2. Сгибания и разгибания рук в упоре («отжимания»). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; от пола и от скамьи; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамью; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).
3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию и контролю уровня силовой выносливости.
4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине. Применяется для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня. Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямыми ногами (прямым туловищем) основную нагрузку несут сгибатели бедра, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спине («скручивания» прямые) – мышцы брюшного пресса.
5. Наклоны вперед. Средство развития гибкости и контроля ее уровня.
6. Прыжки. Средство развития взрывной силы и контроля ее уровня, а также при спортивном отборе. Условно различают прыжки через вертикальное (в высоту) и через горизонтальное (в длину) препятствие. Выполнение возможно с места и с разбега. Как и в приседаниях, основную нагрузку несут мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.
Для получения оптимального результата комплексы заданий выполняются в определенной последовательности:
А. Разминка.
Б. Упражнения для развития активной гибкости: махи, наклоны, глубокие выпады и т. п.
В. Силовые упражнения: плечевой пояс, туловище, ноги.
Дозировку нагрузки планируют, исходя из приоритетности цели развития общей или силовой выносливости. Например: количество повторений в подходе может быть 10–30, а количество подходов – 3–5.
Количество упражнений бывает в среднем 5–10. Выбирается оно исходя из