Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы. О. Ю. Захаров
принципов, методов, приемов правильного дыхания обязательно (!) и в дальнейшем потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции, о которых еще будет идти речь.
Подготовительные упражнения (разминка)
Разминка предусматривает:
• подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания;
• подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных усилий.
Специально подготовленный комплекс, который предлагается ниже, развивает гибкость, подвижность в суставах, увеличивает силу, выносливость, повышает быстроту реакции. Приступая к его выполнению, следует помнить, что первые три-четыре раза упражнения надо выполнять медленно, мягко и свободно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к дальнейшим большим нагрузкам, разогревая мышцы, что предохранит вас от растяжений и травм и поможет правильно выполнять движения.
1. Расставьте ноги на ширине плеч, чуть присядьте. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты, спина прямая. Сделайте вдох и начните с напряжением выпрямлять руки вперед, разжимая кулаки. Раскрыв ладони, можете выдохнуть низом живота. В момент полного выдоха постарайтесь напрячь мышцы всего тела, после чего полностью расслабьтесь, сбросив мышечное напряжение, и вернитесь в исходное положение. Чередование верхнего (межреберного) и нижнего (животом) дыхания позволяет правильно дышать и освоить принципы концентрации.
2. Круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног.
3. Приседания. В исходном положении пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 градусов, спина пряная, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена (не выпячивается). В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое. Эту связь необходимо сохранять и во время приседаний – спина должна оставаться прямой, таз подобранным, грудь опущенной, руки свободными. При такой группировке свободной от напряжения верхней части тела вся нагрузка во время приседания равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.
4. Упершись руками в колени (ноги вместе), делайте круговые вращательные движения в одну, затем в другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч, повторите эти вращения.
5. Стоя (ноги шире ширины плеч), наклонитесь вперед. Не сгибая колен, проделайте упражнения на скручивание. Пользуясь руками как балансиром, забросьте их как можно дальше назад вверх. Упражнения делайте попеременно вправо-влево.
6. Исходное положение такое же, как в упражнении 5. Но при махах назад приседайте то на одну, то на другую ногу.
7. Ноги на ширине