Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм. Лаура Стейтон
потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).
• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.
• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.
• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.
• Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.
• Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.
• Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.
• Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.
• Повторите все то же самое со второй ногой.
Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.
• Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.
• Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка – слегка наружу.
• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, – согнутой.
• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.
• Ваш таз должен быть обращен к стене.
• Подтяните лобок к пупку.
• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.
• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.
• Плотно прижмите стопы к полу.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.