Hülsenfrüchte. Группа авторов
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Vegetarische Rezepte
mit Proteinpower
Feiern Sie mit uns das grandiose Comeback der Hülsenfrüchte! Kichererbsen, Linsen, Bohnen & Co. kehren in diesem Kochbuch mit über 50 vegetarischen Rezepten endlich auf unsere Teller zurück. Völlig verdient, meinen wir, denn sie punkten mit viel hochwertigem Eiweiß, wertvollen Ballaststoffen, einer Fülle weiterer Nährstoffe, sind glutenfrei und lassen sich einfach zubereiten.
Holen auch Sie sich den gesunden Genuss nach Hause und probieren Sie die herrliche Vielfalt der Gerichte aus aller Welt. Feine Suppen und knackige Salate, leckere Snacks und Dips, bunte Bowls und exotische Currys begeistern genauso wie moderne Klassiker von Linsen-Bolo bis Bohnen-Pflanzerl. Freuen Sie sich auf wunderbar abwechslungsreiche und leicht nachzukochende Rezeptideen für jeden Tag!
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Redaktion: Stefanie Simon
Umschlagmotive:
Fotos: stock.adobe.com: © almaje (vorne oben);
Maria Brinkop (vorne re.u., hinten o. Mitte);
TLC Fotostudio (vorne li.u., re.Mitte , hinten o.li.u.re.))
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
eISBN: 978-3-625-16136-3
Abkürzungen
cm = Zentimeter
E = Eiweiß
El = Esslöffel
F = Fett
FP = Fertigprodukt
g = Gramm
kcal = Kilokalorien
kg = Kilogramm
KH = Kohlenhydrate
kJ = Kilojoule
l = Liter
ml = Milliliter
Msp. = Messerspitze
TK = Tiefkühlprodukt
Tl = Teelöffel
Hinweise
Die Backofentemperaturen beziehen sich auf den Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduzieren Sie die Temperatur um 20 °C. Soweit nicht anders angegeben, werden die Gerichte auf der mittleren Einschubleiste gebacken.
Wenn in der Zutatenliste „Pfeffer“ genannt wird, so wird darunter stets frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle verstanden. Alle anderen Pfeffersorten werden explizit genannt.
Inhalt
Kleine Proteinwunder ganz groß
Hülsenfrüchte richtig zubereiten
Kleine Proteinwunder
ganz groß
Wer hat sie nicht regelmäßig bei den Großeltern zu essen bekommen, die deftige Erbsen- oder Linsensuppe? Geliebt, gehasst oder als Arme-Leute-Essen verschrien, wurden Hülsenfrüchte früher oft allenfalls als Suppe oder eben als Beilage gereicht. Heute, mit Blick auf eine umweltbewusste, nachhaltige und gesunde Ernährung, feiern Erbsen, Linsen & Co. verdient ein grandioses Comeback! Sie punkten mit einer Fülle von Nährstoffen, sind glutenfrei, lassen sich getrocknet oder konserviert wunderbar lagern und sind leicht zu einer Vielzahl unterschiedlicher Gerichte zu verarbeiten.
Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährung. Und selbst für Abnehmwillige sind sie – trotz hoher Kohlenhydratwerte – nahezu unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung, denn Hülsenfrüchte sättigen nicht nur lange und beugen so dem Heißhunger vor, sondern ein guter Teil ihrer Kohlenhydrate wird auch nicht verstoffwechselt und bleibt daher ohne Folgen für die Diät.
Warum Hülsenfrüchte so gesund sind
Die Samenkörner der Hülsenfrüchte sind unsere wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Weltweit ernähren sich Millionen von Menschen von ihnen, vor allem wenn Fleisch oder Fisch Mangelware ist. Im Rohzustand haben viele Hülsenfrüchte einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch. In gegartem Zustand können einige Sorten (z. B. Sojabohnen) immer noch bis zu 15 g Protein pro 100 g enthalten.
| DIE TOP-5 DER PROTEINSTARS UNTER DEN HÜLSENFRÜCHTEN | |
| Süßlupinenkerne, frisch | 40 g pro 100 g |
| Sojabohnen, frisch | 38 g pro 100 g |
| Weiße Bohnen, frisch | 26 g pro 100 g |
| Saubohnen, frisch | 26 g pro 100 g |
| Linsen, frisch | 24 g pro 100 g |
Dabei haben die meisten Hülsenfrüchte einen sehr geringen Fettgehalt pro 100 g – nämlich nicht mal 10 g. Nur Sojabohnen und Erdnüsse stechen mit 18 g und sogar 48 g deutlich hervor. Die meisten Hülsenfrüchte sind also richtiges „Diätfutter“.
Aber Hülsenfrüchte versorgen uns nicht nur mit einer Menge Eiweiß und wenig Fett, sondern auch mit vielen Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink, wichtigen B-Vitaminen und wertvollen Ballaststoffen. Vor allem diese Ballaststoffe sind ein weiteres großes Plus der Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und eine gesunde Darmflora, denn Magen und Darm brauchen länger, um diese zu verarbeiten. Dadurch binden die Ballaststoffe zwar mehr Wasser, aber zum Beispiel auch schädliche Toxine und Gallensäure, die dann ausgeschieden werden. Dies hat eine cholesterinsenkende Wirkung, da der Körper mehr Gallensäure produzieren muss, was wiederum Cholesterin verbraucht.
Mehr Ballaststoffe führen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl, da sie im Magen aufquellen. Das hält