Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии. Джонатан Су
в 87 лет он впервые в жизни занялся спортом. К своему удивлению, Чарльз заметил изменения и за несколько лет буквально сделал себе новое тело. В 90 лет он начал бегать, а в 2015 году в возрасте 95 лет побил мировой рекорд на дистанции 200 метров в своей возрастной группе на чемпионате British Masters Indoor Track / Field Championships.
Югстер писал: «Людям промыли мозги, чтобы они думали, что после 65 лет жизнь заканчивается. Нам говорят, что старость – это постоянное состояние упадка, что мы должны замедлиться, перестать работать и начать готовиться к смерти. Я с этим не согласен»[1].
Конечно, с возрастом человеческое тело меняется и часто не так, как нам бы хотелось: мы начинаем терять мышечную массу и силу. В медицине возрастная потеря мышечной массы называется «саркопения» – от латинских слов sarx – тело, плоть и penia – снижение. После 30 лет мы естественным образом теряем от 3 до 5 % мышечной массы каждые десять лет, если не пытаемся это остановить. После 50 лет процесс ускоряется: мы начинаем терять примерно от 1 до 2 % мышечной массы каждый год! Со временем это может привести к слабости, снижению функциональности и инвалидности. Также увеличивается риск падения – одна из главных причин, по которой пожилые люди попадают в больницу.
Раньше ученые считали, что по мере старения наш организм обречен «портиться» и остановить это невозможно. Такие мысли существуют и сегодня, но свежие исследования показывают, что эти предположения не соответствуют действительности. С помощью силовых тренировок вы можете улучшить свое самочувствие и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
В работе, опубликованной в журнале Medicine / Science in Sports / Exercise, проанализированы данные 49 исследований, в которых приняли участие 1328 человек старше 50 лет, чья мышечная масса увеличивалась в среднем почти на 225 граммов в месяц благодаря силовым упражнениям[2]. Тренировки не только остановили потерю мышечной массы, но и помогли развить мышцы!
Сопутствующие исследования показали, что на итог тренировок существенно повлияла интенсивность укрепляющих программ. Высокоинтенсивные программы увеличивают работоспособность пожилых людей почти на треть больше, чем программы с более низкой интенсивностью[3].
По словам директора Бирмингемского центра лечебной физкультуры Университета Алабамы доктора медицины Маркаса Баммана, научные исследования неоднократно показывали, что мышцы пожилых людей могут расти и укрепляться: мужчины и женщины, которые начали силовые тренировки в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека[4].
Времена, когда считалось, что после 50 лет физическая форма людей не может улучшиться, давно прошли. История Чарльза Югстера, а также десятки новых исследований ясно показывают, что изменить свое тело можно в любом возрасте. Но польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения физического состояния. Исследования показывают, что тренировки на самом деле могут замедлить процессы старения и улучшить здоровье в целом.
Ключевые выводы
• С помощью силовых тренировок вы можете
Wade, Alison. “Watch: 95-Year-Old Man Sets 200 Meter Age Group World Record.” Runner’s World. March 10, 2015. Accessed August 25, 2020. https://www.runnersworld.com/ad-vanced/a20851308/watch-95-year-old-man-sets-200-meter-age-group-world-record/.
Peterson, Mark D., Ananda Sen, and Paul M. Gordon. “Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis.”
Csapo, R., and L. M. Alegre. “Effects of Resistance Training with Moderate vs Heavy Loads on Muscle Mass and Strength in the Elderly: A Meta-Analysis.”
Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. “Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults.”