KOCHBUCH FÜR TEENAGER. Team booXpertise
Das ist kein Klischee! Wenn du hungrig einkaufen gehst, neigst du dazu, deinem Appetit zu folgen statt deiner gut geplanten Einkaufsliste. Die Folge: Du kaufst mehr als benötigt, wahrscheinlich ungesündere Produkte und gibst mehr Geld aus, als dein Budget vielleicht zulässt.
Regionale, saisonale & Bio-Produkte bevorzugen
Greife, wann immer möglich, zu saisonalen Produkten aus deiner Region. Diese haben aufgrund kürzerer Transportwege und wegfallender Lagerung eine bessere Ökobilanz und sind frischer, reifer sowie meist günstiger als Importware. Zudem unterstützt du damit lokale Unternehmen. Welches Obst und Gemüse wann bei uns Saison hat, erfährst du im Saisonkalender auf der nächsten Seite. Bevorzuge außerdem Bio-Produkte, denn diese stammen aus einem kontrollierten, ökologischen Anbau. Dabei werden keine Gentechnik, chemisch-synthetische Pestizide und in der Regel auch keine künstlichen Farbstoffe und Geschmacksverstärker eingesetzt.
Zutatenliste ansehen
Wenn du doch mal zu Fertigprodukten greifst, wirf vorher einen Blick auf die Zutatenliste. Die Zutaten sind absteigend nach ihrem Gewichtsanteil aufgelistet. Was ganz vorn steht, ist also am meisten im Produkt enthalten. Vermeide Waren mit vielen Zusatzstoffen und unnötig viel Zucker. Je kürzer die Liste, desto besser.
Nach Verbrauch einkaufen
Beobachte, wie viel du tatsächlich von deinem Einkauf verbrauchst und wie viel davon übrig bleibt. Größere Verpackungen sind zwar oft günstiger, aber nicht nachhaltiger, wenn du am Ende die Hälfte wegwerfen musst.
Saisonkalender
Dieser Saisonkalender zeigt dir, zu welcher Jahreszeit bestimmte Obstund Gemüsesorten Saison haben. Dank kurzer Transportwege findest du sie dann frisch, günstig und in großen Mengen im Handel. Greife also beim Einkauf bevorzugt zu saisonaler und regionaler Ware – das ist gut für dich und die Umwelt.
Du bist, was du isst
Je besser du dich mit Ernährung und Lebensmitteln auskennst, desto leichter fällt es dir, gesund zu essen und leckere, nahrhafte Gerichte zu kreieren. Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.1 zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung erstellt:
abwechslungsreich ernähren
Vermeide eine einseitige Ernährung, indem du abwechslungsreiche Mahlzeiten aus hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln zubereitest. Diese liefern deinem Körper viele nötige Nähr-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe, machen satt und haben wenig Kalorien.
5 Portionen Obst & Gemüse essen
Iss täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu zählen auch Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse sowie Smoothies und frische Säfte. Am besten baust du Obst und Gemüse in jede deiner Mahlzeiten ein. Je bunter dein Teller, desto besser.
Vollkornprodukte bevorzugen
Greife bei Getreideprodukten wie Brot, Mehl, Nudeln und Reis besser zu Vollkornprodukten. Diese enthalten gegenüber der Weißmehlvariante mehr Nährstoffe und halten länger satt.
Tierische Lebensmittel ergänzen
Tierische Lebensmittel liefern dir weitere wichtige Nährstoffe, z. B. Calcium, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Während du Milch und Milchprodukte täglich essen kannst, sollte Fisch ein- bis zweimal wöchentlich sowie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in geringen Mengen auf den Tisch kommen.
Gesunde Fette verwenden
Bevorzuge Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegenüber gesättigten Fetten. Letztere stecken vor allem in Fertigprodukten wie Fast Food, Wurst sowie Gebäck und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren findest du insbesondere in pflanzlichen Ölen, Margarine, fetten Fischen und Nüssen.
Zucker & Salz sparsam einsetzen
Ein hoher Konsum an Zucker und Salz ist ungesund und kann unter anderem Karies, Diabetes und Bluthochdruck fördern. Sie sind in mehr Lebensmitteln enthalten, als du denkst. Daher wirf immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste und verfeinere deine Gerichte lieber mit anderen Gewürzen und Kräutern.
Ausreichend trinken
Denke daran, jeden Tag ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sind mindestens 1,5 Liter täglich. Um deinen Durst zu löschen, greife besser zu Wasser sowie ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees statt zu Limonaden, Säften und Mischgetränken.
Lebensmittel schonend zubereiten
Gare Speisen möglichst schonend, indem du geringe Temperaturen sowie wenig Wasser oder Fett verwendest. So bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine erhalten.
Essen geniessen
Nimm dir bewusst Zeit zum Essen, um deine selbst gekochte Mahlzeit zu genießen und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Aktiv bleiben
Zu einer vollwertigen Ernährung gehört ausreichend Bewegung dazu. Bereits 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivitäten täglich fördern deine Gesundheit und helfen dir, dein Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten. Ab jetzt heißt es: Treppen statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Bahn!
Die Ernährungspyramide auf der folgenden Seite greift die genannten Regeln auf und zeigt dir, wie du deine Mahlzeiten ausgewogen gestalten kannst. Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe steht, desto mehr solltest du davon zu dir nehmen. Das Bundeszentrum für Ernährung2 empfiehlt idealerweise täglich reichlich ungesüßte Getränke (6 Portionen), Gemüse, Salat (3 Portionen) und Obst (2 Portionen) sowie Getreideprodukte und Beilagen (4 Portionen) zu dir zu nehmen. Milch und Milchprodukte (3 Portionen) sowie Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen (1 Portion) kannst du regelmäßig, aber in Maßen essen. Fette und Öle (2 Portionen) sowie Süßspeisen, salzige Snacks und gesüßte oder alkoholische Getränke (max. 1 Portion) solltest du nur sparsam genießen.
Eine Portion entspricht dabei in der Regel einer Handvoll bzw. einem Glas. Bei zerkleinertem Obst oder Gemüse, Salat, Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln, Hülsenfrüchten sowie Müsli bilden zwei Hände zur Schale gehalten eine Portion. Für Fette wird eine Portion mit 1–2 EL abgemessen.
Ernährungspyramide
Kochtipps für den Einstieg
Kochen lernen ist keine Zauberkunst. Wenn du ein paar grundlegende Tipps beachtest, kann nichts mehr schiefgehen.
Gut vorbereitet ist halb gekocht
Bevor du mit der Umsetzung eines Rezepts beginnst, lies dir genau durch, welche Zutaten, Küchenutensilien und Schritte dafür erforderlich sind und lege dir alles bereit. Dann verfällst du während des Kochens nicht in Stress.
Küchenhygiene ist das A & O
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln ist eine gute Hygiene wichtig, um Bakterien keinen Nährboden zu bieten. Also stets die Hände waschen, nur mit sauberen Utensilien arbeiten, vor und nach dem Kochen die Arbeitsfläche reinigen und Kühlprodukte nicht zu lange draußen stehen lassen.
Resteküche: