Und du kannst es schaffen!. Harald Lange
was ist mir klar geworden, wie schön doch Bewegung an der frischen Luft ist, war ich doch beispielsweise durch den Kraftdreikampf immer nur an das Fitnessstudio gebunden. Wirklich gefährlich wird es im Winter wenn es anfängt zu tauen und es noch vereinzelte Eisstellen gibt, oder wenn es richtig kalt wird und man auf Eis laufen soll. Man muss hier selbstverständlich immer mit Vernunft ans Werk gehen und man hat hier auch in jedem Fall trotz aller Vorsicht ein höheres orthopädisches Risiko als in den anderen Jahreszeiten. Ich sollte diese Erfahrung am 7. Januar 2011 machen, wo ich mich, so schnell konnte ich gar nicht reagieren, auf einer Eisplatte auf den Rücken packte. Ich habe zwar eine gute Körperkontrolle und kann mich auch abrollen, dies nützt einem nur dann wenig, wenn man beispielsweise direkt auf einem Stein landet. Wenn es wirklich, wie an den ersten Januartagen im Jahr 2011 so extrem glatt wird, dass das Laufen wirklich unmöglich wird und man besser Schlittschuhe anziehen würde, sollte man schon auf das Laufband umsteigen oder alternativ schwimmen gehen oder sich auf den Fahrradergometer setzen. Ich hatte meine Laufeinheiten trotz Allem bis auf einen Tag stets draußen erledigt, musste aber auch oft ganz langsam laufen oder gehen, nahm jede Pfütze mit und hatte dann eher einen Crosslauf als einen ruhigen Dauerlauf. Letztlich muss es jeder für sich entscheiden, welches Risiko eingegangen werden kann, ich erklärte Ihnen das ja schon einmal anhand dem Beispiel, wie ich Snowboard fahre. In jedem Fall empfehle ich aber, sich so sichtbar wie möglich mit Reflektoren, Warnweste, LED-Licht etc., bei schlechter Sicht und Dunkelheit zu kennzeichnen, um das Unfallrisiko so gering wie möglich zu halten und sich stets bedacht zu bewegen.
Hilfreiche Erkenntnisse und Erfahrungen, so könnte es funktionieren!
Ich habe mir ja das Buch „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny gekauft und wollte es natürlich gleich verschlingen. Es sollte meine neue Bibel werden, meine Laufbibel. Ich hoffte mir hiermit alle Fragen die ich hatte beantworten zu können. Ich wollte es nie wahr haben aber es ist tatsächlich so, dass man sich nur lange genug mit einer Sache beschäftigen muss und man so langsam anfängt zu verstehen was man da eigentlich tut. Ich fing also zunächst an das Buch zu lesen und war schnell bei meinem für mich wichtigen Hauptthema, dem Marathon. Lesen ist für mich zwar eine Quälerei, mit Hilfe meiner Lupe und meinem Lesegerät ist es aber machbar. Als ich bei dem Thema Marathon also ankam und mir Herrn Steffny's Pläne anschaute, hatte ich zunächst das Gefühl gar nichts zu begreifen. Ich sagte mir selbst, dass ich das jetzt doch alles brav gelesen habe und ich war mir auch sicher dass ich das Gelesene verstanden habe, bloß war das nicht so. Ich blätterte also zurück, las einige Passagen nochmal und fing nun Stück für Stück an die Sache zu verstehen. Plötzlich war es mir klar was der Unterschied zwischen Intervall- und Tempotraining ist. Auch stellte ich mir zunächst die Frage, wie kriege ich eigentlich mein so genanntes moderates Renntempo für meinen Marathon raus? Die Mathematikliebhaber unter Ihnen können diese Frage natürlich längst beantworten. So sehr ich Mathematik in der Schule gehasst habe, musste ich aber wieder einmal feststellen, dass ohne sie fast gar nichts geht. Damit will ich nicht sagen, wer nicht rechnen kann schafft keinen Marathon. Das schafft er wohl! Wenn er sich aber ausrechnen will in welcher Zeit er ihn schaffen will, dann wird's logisch. Dies erkläre ich Ihnen nun anhand eines Beispiels, wobei diese Angaben jetzt nicht zu 100 Prozent stimmen, es ist nur ein Richtwert und es zählen noch andere Faktoren, auf welche ich gleich noch zurückkommen werde. Wenn Sie beispielsweise einen Marathon in 3 Stunden und 49 Minuten laufen wollen, müssen Sie sich schon konstant um die 11,5 km/h bewegen, was umgerechnet bedeutet, dass Sie 1 Kilometer in 5 Minuten und circa 40 Sekunden schaffen müssen. Würden Sie konstant 6 Minuten pro Kilometer benötigen, können Sie in einer Zeit von 3 Stunden und 49 Minuten nur 38 Kilometer und ein paar „Zerquetschte“ schaffen und nicht die gewünschten 42,195 Kilometer. Das ist also die logische Seite meines Projekts und hinzu kommen nun die physische, die psychische Seite und die äußeren Einflüsse am Wettkampftag wie Regen, Hitze, Kälte, und so weiter. Aber wenn man alle diese Faktoren zusammenzieht, kann man sich ein realistisches Tempo und eine realistische Zeit und somit sich an einen realistischen Trainingsplan halten. Ich würde also niemals auf die dusselige Idee kommen, mir einen Plan aus dem Laufbuch zu wählen, der auf eine Ankunftszeit von 2 Stunden und 15 Minuten abzielt. Ich kann das Pensum gar nicht leisten! Das oben beschriebene Beispiel trifft da eher auf mich zu. Sehen Sie, ich konnte, getestet im Januar 2011, auf flacher Strecke 12 km/h bei einem Pulswert von etwa 160 Schlägen pro Minute, ein paar Schläge auf oder ab, laufen. Meine anaerobe Schwelle lag bei 165 Pulsschlägen pro Minute, ich sollte also nicht lange auf einem Pulswert über 165 Schlägen pro Minute laufen, da die Muskulatur in der anaeroben Phase schnell übersäuert, die Muskeln schmerzen und man kann das nicht ewig weiter so durchhalten. Sie kennen das vielleicht aus dem Krafttraining. Dort ist es ja so, dass Sie ein bestimmtes Gewicht zwischen 12 und 25 Wiederholungen hochwuchten sollen, beim Maximalkrafttraining sinkt die Wiederholungszahl sogar auf 8 Wiederholungen und darunter. Der Muskel wird über der anaeroben Schwelle trainiert, Sie merken das er wehtut und dann geht’s eben nicht mehr weiter, Sie müssen aufhören, der Muskel muss sich erholen. Während ein Sprinter sich in diesem Bereich bewegen kann, genauso wie das ein Gewichtheber tut, kann sich ein Langstreckenläufer das auf Dauer nicht erlauben, denn er muss seine Muskulatur auf einen längeren Zeitraum hin fordern, sich seine Kräfte somit anders einteilen und läuft daher meist unter der anaeroben Schwelle, wo die Muskeln nicht so schnell übersäuern und längere Zeit Leistung bringen können. Wenn ich also auf einem Pulswert von 170 Schlägen pro Minute zum damaligen Zeitpunkt gelaufen wäre, so hätte ich das sicher, sagen wir mal 16 Kilometer durchhalten können, dann hätte ich das Tempo allerdings drosseln müssen, wollte ich noch weiter laufen. Und wenn ich Pech gehabt hätte, wäre ich keinen Meter mehr weitergelaufen und hätte mich erst einmal gehend oder stehend erholen müssen. So etwas wollen Sie in einem Wettkampf natürlich nicht. Meine Erfahrungen zeigten mir aber, dass ich bis zu einem Pulswert von 160 Schlägen pro Minute problemlos 2 Stunden am Stück laufen konnte. Es würde mir also keine Probleme bereiten, wenn ich mich so durch den geplanten Spiridon Halbmarathon am 13. März 2011 durcharbeiten würde. Bis zum Finale, dem Frankfurter Marathon 2011 am 30. Oktober würde sich meine Leistung mit Sicherheit noch verbessern können. Da man ja einen Langstreckenlauf am besten immer in einem konstanten Tempo laufen sollte, um die beste Zeit zu erreichen und man sich hier klarerweise ein realistisches nicht zu schnelles Tempo bei nicht zu hoher Herzfrequenz auswählen sollte, würde ich mit meiner Berechnung für den Halbmarathon im März 2011 sicher richtig liegen. Ich ging von einer Ankunftszeit von 1 Stunde und 49 Minuten aus. Nur die Mathematik macht uns klar, dass wir schon eine gewisse konstante Leistung benötigen um ein Ziel in einer bestimmten Zeit erreichen zu können. Natürlich sind die oben beschriebenen anderen Faktoren, also die physischen, psychischen und äußeren Einflüsse, hierbei noch zum größten Teil entscheidend. Wie schon gesagt, alleine laufen im Wald hat mit einem Wettkampf nicht wirklich viel gemeinsam. Doch konnte ich mir anhand meiner zu diesem Zeitpunkt aufgebauten Kondition schon in etwa meine Chancen ausrechnen, zumindest was den Halbmarathon betrifft. Was den Marathon angeht, so wollte ich dort nicht so an die Sache rangehen, weil es mein erster Marathon sein wird und ich einfach noch nicht wissen konnte, wie ich mich jenseits der 30 Kilometer fühlen werde. Eher war mein Plan, lieber langsamer zu starten und wenn's gut läuft, ab dem 35. Kilometer ein bisschen mehr Tempo zu geben. Denn ob ich das nun wahr haben wollte oder nicht, jedem Debütant sei gesagt, ankommen ist zunächst alles. Wer dann mit Sicherheit sagen kann, wie es ihm nach 30 Kilometern ergeht und wer die nötige Erfahrung auf diesem Gebiet gesammelt hat, der kann sich dann auch daran wagen, den Marathon in einer bestimmten Zeit zu laufen. Falscher Ehrgeiz bringt Sie hier nicht weiter. Was natürlich im Laufe eines Rennens alles passieren kann, das kann niemand im Vorfeld wissen. Aber das macht es doch auch spannend oder nicht? Stellen Sie sich doch einmal vor, Sie wüssten schon wie ein Formel 1 Rennen ausgeht, ist doch langweilig! Also ein bisschen Gelassenheit, ein bisschen Spannung und dann die übergroße Freude wenn's doch geklappt hat, das alles gehört einfach dazu. Mit Hilfe meiner bislang erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse zu diesem Thema, werde ich mir eben einen für mich realistisch denkbaren Trainingsplan vornehmen, nach dem ich dann trainieren werde. Ich werde mir den Trainingsplan für eine Ankunftszeit von 3 Stunden und 59 Minuten vornehmen, da ich das Trainingspensum, welches dieser Plan mir abverlangen wird, mit meiner zu diesem Zeitpunkt erreichten Kondition leisten kann. Marathonlaufen kann man eben nicht vorher üben, man kann sich nur gezielt darauf vorbereiten. Ich habe mich natürlich neben meinem Laufbuch noch beim Sportmedizinischen Institut Frankfurt, bei