Los Colores De Un Mundo Optimista. Logan J. Davisson
y bioflavonoides que otras plantas verdes, por lo que también es uno de los antioxidantes más conocidos. Reduce los niveles de colesterol, mejora la elasticidad de la piel y también activa la flora intestinal.
El aumento de la necesidad de vitaminas entre los atletas se debe a las siguientes razones:
- Metabolismo de mayor energía
- Mayor metabolismo y necesidad de proteínas, grasas y carbohidratos
- Más estrés oxidativo o radicales libres a través del deporte
- Sistema inmunológico más susceptible
- Es necesario un mayor transporte de oxígeno
- Pérdidas más altas debido a la sudoración
- Mayor consumo gracias al trabajo muscular
No sólo las vitaminas son vitales para los atletas, ya que los minerales también juegan un papel considerable. Por ejemplo, muchos atletas competitivos carecen de hierro, calcio, magnesio y zinc. La ingesta de sodio también se descuida a menudo en la dieta. Por cierto, un déficit puede expresarse no sólo en una disminución del rendimiento, sino también en un mayor riesgo de lesiones.
Incluso si usted no es un atleta de competición, sino sólo un atleta recreativo completamente normal, debe prestar atención absolutamente a un suministro equilibrado con los nutrientes valiosos. Los malos hábitos alimenticios, con demasiada grasa o azúcar, por ejemplo, pueden provocar problemas de salud e incluso enfermedades graves durante la práctica de deportes, estrés u otros esfuerzos físicos y mentales.
Como atleta, también debe prestar atención a los minerales, ya que un entrenamiento intensivo también excreta más minerales a través del sudor. Esto puede poner en peligro el equilibrio electrolítico en particular, porque sin minerales no podemos existir en absoluto. En principio, cada mineral individual también tiene un efecto diferente, que, sin embargo, también puede contribuir a los mismos procesos físicos. Los minerales participan activamente en nuestro metabolismo, apoyan el transporte de oxígeno y también participan en la mineralización de los dientes y los huesos.
La mayoría de los atletas sufren de una falta de calcio, potasio, magnesio, sodio, hierro y también de zinc. Los grupos de riesgo incluyen a las personas que consumen una dieta desequilibrada o que deliberadamente tienen que mantener un peso bajo.
El calcio es uno de los minerales más importantes, por lo que debe garantizarse un suministro suficiente desde la infancia. Se trata principalmente de la construcción de nuestros huesos y también de nuestros dientes, así como de la coagulación de la sangre. El calcio también ayuda a regular las contracciones musculares, ya que la contracción sólo puede tener lugar cuando las células musculares reciben iones de calcio. Este mineral constituye el dos por ciento de nuestra masa corporal, con casi todo en nuestros dientes y huesos. Sólo el uno por ciento de esto está presente en el fluido corporal. Si hay una deficiencia, nuestro organismo accede a las reservas presentes en los huesos. Sólo en Alemania, alrededor de siete millones de personas están afectadas por la deficiencia de calcio. La dosis recomendada de este importante mineral es de 1000 miligramos, en atletas de competición la necesidad es el doble. Pero los niños y los ancianos también tienen una mayor necesidad. Las buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las legumbres y el brócoli. Los deportistas pueden preparar su agua vitaminada con agua mineral que contenga calcio, ya que algunas variedades contienen incluso 400 miligramos por litro.
El potasio está presente en muchos alimentos. Sin embargo, este mineral es particularmente necesario para los atletas y especialmente para los corredores. Nuestro organismo depende del potasio para producir glucógeno muscular. Una deficiencia conduce al agotamiento general, así como a la debilidad muscular. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, 2000 miligramos son suficientes para cubrir las necesidades diarias en casos normales. Debido a la mayor pérdida de sudor y a las mayores contracciones musculares, la dosis es algo mayor en los atletas. Cantidades relativamente grandes de este mineral se encuentran en los alimentos vegetales, es decir, en las verduras, semillas, nueces y frutas. El agua potable para los atletas puede ser enriquecida con albaricoques, melones, ciruelas y plátanos para proporcionar suficiente potasio. Sin embargo, también debe mencionarse que el potasio sólo puede absorberse de forma óptima en combinación con el magnesio. El potasio también está presente en la carne, el pescado y los cereales. Aquellos que cuidan su salud y también comen principalmente alimentos crudos, en forma de frutas y verduras, ciertamente no estarán expuestos a un déficit de este mineral si se cuida el magnesio al mismo tiempo. Si hay una falta de magnesio, la ingesta de potasio es limitada. Un pobre rendimiento de resistencia puede ser el caso, así como fases innecesariamente largas de regeneración. El potasio también regula nuestro equilibrio de agua en el cuerpo en cooperación con el sodio.
El magnesio es absolutamente necesario para el rendimiento de los atletas, ya que este mineral también participa en el suministro de energía. El magnesio también juega un papel muy importante en la relajación muscular, la contracción muscular, el efecto de las hormonas y la circulación sanguínea. Una deficiencia conduce a calambres musculares dolorosos, temblores, endurecimiento muscular y también al agotamiento. Especialmente después de maratones o competiciones duras, la deficiencia de magnesio está muy extendida. En los deportes particularmente extenuantes, la pérdida debida al sudor y a la orina puede llegar a ser de hasta tres gramos por semana. No es de extrañar que muchos atletas vuelvan al magnesio como un suplemento dietético. El citrato de magnesio, por ejemplo en forma de polvo, es especialmente adecuado para la preparación de agua con vitaminas especiales para los deportistas, ya que es muy bien absorbido por el organismo y también puede retener el exceso de ácidos. El magnesio también se encuentra en las verduras verdes, la leche y los productos integrales, las legumbres y también en las aves de corral y el hígado. Por supuesto, también puede preparar su bebida de desintoxicación para atletas con agua mineral que contenga magnesio. El requerimiento diario promedio es de 350 miligramos. Los atletas suelen tomar alrededor de 600 miligramos por día y en el caso de las competiciones aún más para compensar el déficit más rápidamente.
El sodio o la sal común está presente en la mayoría de los alimentos, razón por la cual los atletas recreativos no deben tener ningún problema importante con ella. Sin embargo, las altas temperaturas y el estrés físico extremo pueden llevar a un déficit. El sodio es vital para nosotros porque este mineral regula nuestro equilibrio hídrico junto con el potasio y también participa en la regulación de nuestro equilibrio ácido-básico. El sodio favorece la absorción de agua y la une a los tejidos. Sin embargo, si se absorbe muy poca sal con el líquido, nuestro organismo ya no es capaz de absorber suficiente líquido para el sistema de vasos. La deficiencia de sodio ocurre no sólo cuando se pierde mucho de este mineral a través de la sudoración, sino también cuando se consumen grandes cantidades de agua con glucosa que no contiene sodio. En este caso, los iones de sodio necesarios se eliminan de la sangre y se liberan en el intestino para la absorción del líquido. Por lo tanto, la concentración de sal ya no es suficiente si los atletas beben demasiada agua con bajo contenido de sodio para distribuir y controlar el líquido de forma óptima. Si hay un déficit de sodio en la sangre, el agua fluye hacia las células del cuerpo y normalmente hace que se hinchen considerablemente. Es comprensible que esto también reduzca el suministro de sangre. Esto generalmente causa dolores de cabeza severos, mareos y vómitos. En el peor de los casos, beber demasiada agua después del ejercicio puede incluso causar la muerte. Por lo tanto, es aconsejable no beber grandes cantidades de agua después de una competición o maratón, pero primero hay que prestar atención a la calidad de la bebida. Incluso las bebidas isotónicas que contienen pequeñas cantidades de sal pueden anular el efecto de los minerales si el organismo está realmente inundado de ellos. Por lo tanto, los atletas deben preparar su bebida con agua mineral rica en sodio en eventos importantes y también tomar glucosa además del sodio, para que el agua pueda realmente ser absorbida por los intestinos en forma suficiente. También es aconsejable prestar atención a los otros electrolitos, es decir, calcio, potasio y magnesio.
Si usted mismo es sólo un atleta ocasional, entonces no necesita preocuparse mucho por esto, porque seguramente