Биохакинг. Управление жизненной энергией. Игорь Вагин
Для этого вам поможет специальная Анкета.
Ответьте на следующие вопросы:
• Сколько дней у вас бессонница?
• Вы встаете отдохнувшим?
• Сколько часов в день вы спите?
• Когда вы ложитесь спать?
• Когда вы встаете утром?
• Есть ли у вас проблемы с засыпанием?
• Бывают ранние пробуждения в 3–5 часов утра?
• Вы часто просыпаетесь ночью?
• У вас глубокий или поверхностный сон?
• Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?
• Вы храпите по ночам?
• У вас избыточный вес?
• Вам ставят диагноз гипертония?
• Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?
• Какой уровень стресса последние две недели?
• Какой уровень тревоги?
• Какое у вас настроение последние две недели?
• Как часто вы используете снотворные препараты?
Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.
Варианты экспресс-диагноза.
1. Тревожные расстройства. Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение, раздражение, тревогу. Перед тем как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в введении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.
2. Депрессивные нарушения. Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.
3. Инструктивное апноэ. По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога.
4. Синдром беспокойных ног (СБН) Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача – невропатолога.
5. Передозировка кофеина. Вы выпиваете в течение дня до 8 и более чашек чая, кофе, энергетических напитков. У вас трудности с засыпанием, тахикардия, сон поверхностный, часто просыпаетесь.
6. Нарушение циркадных ритмов сна. Что такое социальный Джет лаг? Вы постоянно ложитесь спать в разное время суток и в разное время встаете утром. Вы можете поспать еще и днем. Вы часто работаете в ночное время, а днем спите. Понятие социального Джет Лага (от англ. socialJetLag) появилось относительно недавно, но уже прижилось в мировой исследовательской практике. Можно сказать, что под это определение подпадает огромное количество людей: социальный Джет Лаг может быть присущ тем, кто работает в сменном режиме или по ночам, засиживается на работе допоздна или часто проводит время на вечеринках. Если вы ежедневно ложитесь