Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. Учебное пособие. Михаил Морозов
им работы (табл. 5). Человек в полном покое (лежит с расслабленными мышцами при внешней температуре 18–20 °C) затрачивает при здоровом метаболизме примерно 1500–1700 ккал в сутки. Эта энергия необходима для работы сердца, нервной системы, дыхательной мускулатуры, почек, печени, поддержания температуры тела. Все это называется основным обменом.
Белки. Источниками белков служат мясо, рыба, сыр, творог, яйца. Больше всего белка в сыре – до 25 %, говядине – 16–20 %, баранине – 16–17 %, свинине – 8–15 %, в мясе птицы – 21 %, рыбы – 13–21 %, в твороге – 14 %, яйцах – 13 %, молоке – 3 %. Но не только животные продукты являются источниками белка, он содержится и в растительной пище. Достаточно много его в бобовых (до 22–23 %), орехах и грибах. В хлебе содержится 7–8 % белка. Среди круп по содержанию белка лидирует гречневая (13 %).
Углеводы играют энергетическую роль. Самые важные из них – глюкоза, сахароза и фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются в организме – «сгорают» и преобразуются в тепловую и двигательную энергию. Достаточно много углеводов в картофеле, крупах, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
Таблица 5. Суточная потребность лиц пожилого возраста в белках, жирах, углеводах и энергии
Жиры тоже служат источником энергии для организма человека. Они откладываются «про запас» и служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры предохраняют организм от переохлаждения, сохраняют кожу упругой. Наибольшее количество жиров в мясе, сыре, рыбе, яйцах и растительных маслах.
В зависимости от выполняемой работы меняется и потребность в энергетических ресурсах. Так, лица интеллектуального труда затрачивают в сутки 2600–3000 ккал. Люди, выполняющие физическую работу средней интенсивности – 3000–3500 ккал. Представители тяжелого физического труда – 3500–4000 ккал. При выполнении очень тяжелого физического труда затрачивается 4500 ккал и больше.
При усвоении 1 г белка в организме выделяется 4,1 ккал, при усвоении 1 г жира – 9,3 ккал, при усвоении 1 г углевода выделяется 4,1 ккал (табл. 6). Исходя из этого, можно рассчитать суточную потребность в белках, жирах и углеводах для разных энергетических групп. В суточном рационе белки должны составлять 13–15 %, жиры – 17–20 %, углеводы – 67–88 %.
С особым вниманием за сбалансированностью питания и двигательной активностью должны следить люди умственного труда, «сидячих» профессий. Известно, что все долгожители постоянно выполняли физическую работу, вели подвижный образ жизни и питались умеренно, отдавая предпочтение растительной пище. Люди, склонные к полноте, должны помнить, что за одну съеденную булочку необходимо «расплатиться» 25 мин ходьбы, а одна порция торта (206 ккал) «равна» 35 мин ходьбы или 10 мин бега.
Необходимо соблюдать и ритмичность питания. Для взрослого человека оптимальным является 3–4-разовый прием пищи с интервалом 4–5 ч. Можно рекомендовать такое распределение пищевого рациона: завтрак должен составлять примерно 35 % суточной калорийности, обед – 45 %, а ужин – 20 %. При этом ужин не должен быть слишком поздним.
Для молодых здоровых людей можно рекомендовать следующий набор пищевых