Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день. Шона Шапиро
частью теперь уже значительного массива доказательств, демонстрирующих преимущества осознанности (см. главу «Преимущества осознанности»).
Преимущества осознанности
Тысячи исследований показали значительные преимущества практики осознанности в различных областях психологического, когнитивного и физического здоровья.
Психологические преимущества
• Повышение уровня счастья[20].
• Усиление сострадания (к себе и к другим людям)[21].
• Повышенная удовлетворенность жизнью[22].
• Улучшение качества взаимоотношений[23].
• Повышенная удовлетворенность работой[24].
• Укрепление чувства значимости[25].
• Снижение уровня стресса[26].
• Уменьшение депрессии[27].
• Уменьшение тревожности[28].
Когнитивные преимущества
• Усиление внимания[29].
• Улучшение памяти[30].
• Повышенная креативность[31].
• Развитие новаторских качеств[32].
• Четкая работа ума[33].
• Более конструктивное решение задач[34].
• Улучшенные показатели тестов[35].
Физические преимущества
• Улучшение функции иммунной системы[36].
• Снижение артериального давления[37].
• Уменьшение хронических болей[38].
• Усиленная эпигенетическая регуляция генов помогает предотвратить опасное для жизни воспаление[39].
• Улучшение сердечно-сосудистых показателей, включая уровень холестерина, кровяное давление и функцию сердца[40].
• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)[41].
• Лучшее качество сна[42].
• Утолщение коры в областях мозга, связанных с вниманием, памятью, эмоциональным интеллектом, состраданием и сочувствием[43].
• Повышенный уровень теломеразы (фермента, восстанавливающего и защищающего концы нитей ДНК, которые сохраняют молодость, здоровье и замедляют старение)[44].
• Повышенная нейронная интеграция в головном мозге, обеспечивающая оптимальное его функционирование[45].
Вывод: практика осознанности хороша для каждого. Она увеличивает уровень счастья, сочувствия и сострадания; улучшает внимание, память и способность выполнять тесты; культивирует инновации и творчество; увеличивает области мозга, связанные с благополучием, и может даже замедлить процесс старения, изменяя ДНК человека.
Мифы
Matthieu Ricard, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, «Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits»,
Aubrey M. Toole and Linda W. Craighead, «Brief Self-Compassion Meditation Training for Body Image Distress in Young Adult Women»,
Daniel A. Monti et al., «A Randomized, Controlled Trial of Mindfulness‐Based Art Therapy (MBAT) for Women with Cancer»,
Anna Kozlowski, «Mindful Mating: Exploring the Connection Between Mindfulness and Relationship Satisfaction»,
Robert W. Roeser et al., «Mindfulness Training and Reductions in Teacher Stress and Burnout: Results from Two Randomized, Waitlist-Control Field Trials»,
Eric L. Garland et al., «Testing the Mindfulness-to-Meaning Theory: Evidence for Mindful Positive Emotion Regulation from a Reanalysis of Longitudinal Data»,
Roeser et al., «Mindfulness Training», 787–804; Shauna L. Shapiro, David E. Shapiro, and Gary E. R. Schwartz, «Stress Management in Medical Education: A Review of the Literature»,
Lone O. Fjorback et al., «Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials»,
John J. Miller, Ken Fletcher, and Jon Kabat-Zinn, «Three-Year Follow-Up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders».
Yi-Yuan Tang et al., «Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation
Britta K. Hölzel et al., «Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density»,
Izabela Lebuda, Darya L. Zabelina, and Maciej Karwowski. «Mind Full of Ideas: A Meta-Analysis of the Mindfulness-Creativity Link»,
Lebuda, Zabelina, and Karwowski, «Mind Full of Ideas», 22–26.
Michael D. Mrazek et al., «Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering»,
Brian D. Ostafin and Kyle T. Kassman, «Stepping Out of History: Mindfulness Improves Insight Problem Solving»,
Stephanie L. Bowlin and Ruth A. Baer, «Relationships Between Mindfulness, Self-Control, and Psychological Functioning»,
Richard J. Davidson et al., «Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation»,
Asfandyar Khan Niazi and Shaharyar Khan Niazi, «Mindfulness-Based Stress Reduction: A Non-Pharmacological Approach for Chronic Illnesses»,
Jon Kabat-Zinn, «An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results»,
Perla Kaliman et al., «Rapid Changes in Histone Deacetylases and Inflammatory Gene Expression in Expert Meditators»,
Niazi and Niazi, «Mindfulness-Based Stress Reduction», 20–23.
Rose H. Matousek, Patricia L Dobkin, and Jens Pruessner. «Cortisol as a Marker for Improvement in Mindfulness-Based Stress Reduction»,
Shauna L. Shapiro et al., «The Efficacy of Mindfulness-Based Stress Reduction in the Treatment of Sleep Disturbance in Women with Breast Cancer: An Exploratory Study»,
Hölzel et al., «Mindfulness Practice», 36–43; Lazar et al., «Meditation Experience», 1893–97.
Tonya L. Jacobs et al., «Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators»,
Daniel J. Siegel, «Mindful Awareness, Mindsight, and Neural Integration»,