Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом. Илья Качай
полчаса в день на протяжении трёх дней; затем три раза в неделю по 15 минут и так до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от этой непродуктивной стратегии поведения).
При этом важно ежедневно фиксировать общий уровень тревоги в процентах, чтобы вы могли отслеживать динамику изменений своего эмоционального состояния. В первые дни уменьшения времени интернет-сёрфинга на тему болезней и симптомов вы можете испытать усиление тревоги, но чем меньше времени вы будете посвящать поиску медицинской информации в сети, тем сильнее будет снижаться ваш общий уровень тревоги и тем слабее будет становиться ваша убеждённость в том, что вы больны чем-то серьёзным (вы также можете ежедневно оценивать эту убеждённость в процентах). Таким образом, всего лишь отказавшись от поиска медицинской информации в интернете, вы существенно ослабите частоту, длительность и интенсивность своих ипохондрических переживаний и перестанете беспокоиться избыточно и понапрасну. Вполне возможно, что такого рода интернет-аскеза поспособствует увеличению уровня вашей повседневной (физической, социальной, творческой и т.д.) активности, что, в свою очередь, поможет вам переключить внимание с предполагаемых болезней на реальную жизнь и получать больше удовольствия и удовлетворения от выполнения различных дел. Но для достижения такого результата вам придётся взять на себя ответственность за отказ от посещения различных медицинских и/или околомедицинских интернет-ресурсов. Чистая форма для выполнения этой тактики приведена ниже (таб. 17).
Таб. 17. Тактика «Интернет-аскеза»
ГЛАВА 23. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ПОИСК ЗАВЕРЕНИЙ И ОБСУЖДЕНИЕ СИМПТОМОВ И СТРАХОВ
Поиск заверений
Стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний является поиск заверений у близких, который может выражаться в вопросах: «Как думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этого заболевания!» и других. Поиск заверений может иметь скрытые формы, например, «случайное» упоминание в беседе с кем-либо пугающего симптома с последующим отслеживанием реакции собеседника. В любом случае поиск заверений успокаивает лишь на короткое время, поскольку ответы близких быстро обесцениваются, и сомнения возникают с новой силой и с новыми контрдоводами, что побуждает к очередным обращениям за новыми заверениями.
Обсуждение симптомов и страхов
Постоянное обсуждение телесных симптомов, негативных состояний, плохого самочувствия и страхов за здоровье в кругу близких, друзей и знакомых ведёт к усилению ипохондрических переживаний, которые подпитываются непосредственно в процессе самих разговоров о симптомах и страхах. Пристальное внимание близких и выражаемое ими беспокойство подкрепляют представления о наличии серьёзного заболевания, а постепенно возникающее