Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Карен Кассидей
Пройтись по вестибюлю онкологического диспансера, посидеть там минут десять.
✓ Прочитать несколько медицинских статей о неизлечимом раке.
Заметьте, что я не попросила вас пронумеровать список экспозиций в порядке возрастающей сложности. Раньше экспозиционная терапия так и проходила, но потом ученые осознали, что использование техники осознанного торможения может улучшить эту практику.
Вместо устаревшего подхода мы с вами выбираем систему, по которой вы каждый день в случайном порядке определяете, какой практикой заняться сегодня вне зависимости от ее сложности. Вот несколько вариантов систем случайного выбора, которые можно использовать, чтобы добавить в свою практику элемент неожиданности.
✓ Сначала пройдитесь по пунктам под четными номерами, потом под нечетными.
✓ Запишите каждую экспозицию на отдельном маленьком листочке. Положите их в миску, а потом смешайте. Каждый день доставайте из нее несколько предложений для экспозиции. Не забывайте в конце дня возвращать вытянутые листочки обратно.
✓ Пусть кто-то другой называет номер пункта, который вы должны использовать.
✓ Вы можете использовать три разных цвета: первым выделите пункты 1, 3, 6, вторым – 2, 4, 8, третьим – 5, 7, 9. Чередуйте цвета каждые три дня.
Рекомендую каждый день выполнять несколько таких практик, используя для выбора любой из вышеперечисленных методов. Перед выполнением каждого задания записывайте все свои тревожные мысли относительно предстоящей экспозиции, а по завершении письменно выражайте оценку этому опыту: как вы себя чувствовали во время практики, что помогло вам с ней справиться.
Практики нужно выполнять до тех пор, пока не получится снизить уровень тревожности наполовину и осознать, что вы способны справиться с тем, что вас пугает, не занимаясь избеганием и поиском ободрения. Каждой экспозиции нужно уделять достаточно времени и повторять ее, пока она не перестанет вас тревожить. Нужно, чтобы она стала для вас легкой, скучной или даже смехотворной. Например, вам может потребоваться десять раз повторить историю о том, как вы тяжело заболеваете и умираете, пока она не перестанет вас пугать. Или придется повторить пугающее вас слово (например, «рак») двести раз подряд, прежде чем оно перестанет вызывать у вас страх. Может, придется на протяжении получаса раз за разом перечитывать одну и туже статью об умирающем человеке, пока она не перестанет вас пугать. Скорее всего, лучше несколько дней или недель обойтись без навязчивой потребности в ободрении, пока она не станет менее навязчивой.
Когда речь заходит об избегании, самым очевидным вариантом практики будет встретиться лицом к лицу с пугающими вас мыслями, чувствами и ситуациями. Не стоит сдавать дополнительные анализы, обращаться к врачу с вопросами, искать информацию или спрашивать чье-то мнение. В такой экспозиции нужно пребывать до тех пор, пока ситуация не перестанет вас пугать хотя бы наполовину или пока вы не поймете, что она и вовсе больше не вызывает тревогу. Например, если вас пугают медучреждения,