Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе. Эми Л. Ева
а также почувствуете душевный подъем – уже через три месяца (Tugade, Fredrickson 2007).
В ходе масштабных исследований Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф определили несколько видов деятельности, способных усилить радость от позитивных событий в жизни (см. «Дополнительные материалы»). Вот лишь некоторые из них.
• Делиться позитивом с другими: предлагать людям разделить с вами положительный опыт и давать понять, как вы цените моменты совместного времяпрепровождения (то есть признавать ту радость, которую ощущаете, когда выходите на прогулку или пробежку с друзьями или коллегами).
• Запоминать хорошее: сознательно фиксировать и сохранять позитивные воспоминания, чтобы потом можно было вернуться к пережитому особенному опыту (например, я до сих пор храню яркие воспоминания о белых светильниках, темных стенах и художественном оформлении «Поэтического кафе», созданного моими учениками старших классов, где мы вместе наслаждались их творчеством).
• Тренировать чувственное восприятие: концентрироваться на своих чувствах, отвлекаясь от других стимулов окружающей среды (например, наслаждаться ароматом свежемолотого кофе, ощущая горячую чашку в руках, смакуя богатый вкус и тепло жидкости, попадающей в горло).
• Поздравлять самих себя: гордиться своими достижениями, одновременно размышляя о результатах своих усилий и позитивном воздействии на других (например, станцевать победный танец, когда все ваши ученики сдадут экзамен по математике, или полюбоваться тем, как вы вдумчиво оценили такое большое количество работ).
• Выражать радость в поведении: усиливать красоту момента, смеясь или прыгая от радости либо словами выражая свое удовольствие (например, я люблю носиться по дому со своими ошалевшими кошками, издавая дурацкие звуки).
• Впитывать все происходящее в настоящий момент: расслабляться, сбавлять темп жизни и отпускать все мысли – быть в настоящем (то есть вместо того, чтобы проверять в перемену электронную почту, лучше насладиться чем-то вкусным, прогуляться по улице или сделать три длинных, глубоких вдоха-выдоха).
Наслаждаясь моментом, мы не только испытываем удовольствие, но и признаем его, продлевая радость этого мгновения. По мнению психолога Фреда Брайанта, со временем можно «приобрести навык» наслаждения.
На этой неделе наслаждайтесь вещами, которые доставляют вам радость. Выделяйте по несколько минут на проживание двух приятных впечатлений в день, стараясь продлить их как можно дольше. Например, не спеша насладитесь чашкой чая, теплой беседой с другом, объятием, звуком дождя и так далее.
Какими занятиями или событиями вы наслаждались? Каково было сосредоточиться и полностью присутствовать в моменте радости и удовлетворения? Опишите свой опыт в дневнике, снова с удовольствием переживая его.
Продолжая