Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023). Рус Дудник
юдей
3. Избавляемся от гипертонии. Часть 2 – прибор, которым можно измерить давление самостоятельно на полном автомате. Также начинаем настраивать физические нагрузки для улучшения работы сосудов
4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 2 – принцип состоит из сборника полезностей, которые позволяют не объедаться, как в последний раз
5. Мои ЗОЖ-гаджеты (мультиварка) – гаджет, который может заменить и заменяет почти всю кухню
Здоровая тарелка. Часть 4
Методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций
Выбираем размер тарелки
Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, но остался вопрос, а как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций в принципе.
Сначала о размере тарелки.
Все современные тарелки, как правило, имеют стандартные размеры в пределах 24-32 см.
Мы дома чаще всего используем тарелки размером 24 см и 28 см.
24 см – подходит для большинства блюд (первое фото ниже).
28 см – для яичницы и чего-то подобного, так как такая тарелка более плоская (второе фото ниже).
Сразу скажу, что рекомендую и вам подобрать тарелки похожих размеров.
Просто я экспериментировал с разными размерами и указанные – самые оптимальные.
3 таких тарелки в день полностью удовлетворят ваш организм в макро и микронутриентах.
Далее рассмотрим размеры порций по методу Джона Берарди, а потом я покажу свою версию, которую использую в повседневной жизни.
Размер порций – метод Джона Берарди
Джон Берарди:
спортивный физиолог, автор известной книги "Бодибилдинг. От скелета до атлета", тренер олимпийцев, спортивный консультант крупных компаний, владелец компании "Precision Nutrition", в которой работают эксперты по питанию.
Так вот – этот метод придуман экспертами данной компании.
Они предлагают измерять еду в порциях и одна порция это:
овощи – один ваш сжатый кулак
белки – объем ладони без пальцев
жиры – объем большого пальца
углеводы – одна пригоршня
Количество порций в суточном рационе:
овощи – мужчины – 6-8 сжатых кулаков, женщины – 4-6 кулаков
белки – мужчины – 6-8 ладоней, женщины – 4-6 ладоней
жиры – мужчины – 6-8 больших пальцев, женщины – 4-6 больших пальцев
углеводы – мужчины – 6-8 пригоршней, женщины – 4-6 пригоршней
Рассмотрим размер одной порции на примере моей руки.
Порция овощей
В данном случае вы видите примерно 2-3 кулака овощей.
Методика Берарди дельная, но вот это "примерно" сопровождает ее постоянно.
Плюс непонятно, как вписывать фрукты, какие-нибудь пельмени, которые иногда все равно бывают в нашем питании, сладости и т.д.
Но как способ от чего-то оттолкнуться – эта методика вполне нормальный вариант.
Если вернуться к овощам, то мужчине рекомендуется есть 6-8 сжатых кулаков.
По идее, у меня так и получается.
Примерно такое количество овощей я ем в каждом приеме пищи.
Иногда бывает больше.
Например, сейчас я пишу эти строки после ужина, на котором из овощей была тушеная капуста с луком (500 гр капусты и 100 гр лука).
Конечно, в сыром виде это большая порция, но когда потушил, то она уменьшилась чуть ли не в половину.
На фото вы видите просто огурец, помидор, болгарский перец, но я часто добавляю зелень (петрушка, укроп или другая, которую купил) и специи.
Вердикт про овощи по методике Берарди – вполне подходит, так что смело можно измерять овощи в кулаках.
Порция белков
На фото 200 гр готовой сваренной индейки.
По методике Берарди лучше убрать один кусочек, тогда будет больше похоже на одну порцию, учитывая мою ладонь (длину, ширину и толщину).
Получается порция около 150 гр.
Порций в день мужчине надо 6-8.
Понятно, что я не буду есть индейку 3 раза в день, но если б ел, то получится, что надо 900 – 1200 гр.
Перебор, конечно.
Но вот на завтрак сегодня была яичница, в которой из белка было 3 яйца + немного белка из сыра.
В общем снова получается