Питание для Похудения: План на 30 Дней. Вячеслав Пигарев
пока это возможно и достижимо.
Ограничение по времени: установите крайний срок для достижения своей цели. Разбейте его на краткосрочные этапы, чтобы оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе.
Главное помнить, что устойчивое снижение веса требует времени.
Почему (и когда) потеря веса является хорошей целью для здоровья
Достижение ваших целей
Как только вы определите, что готовы похудеть, вам понадобятся подходящие инструменты, чтобы привести свой план в действие. Имейте в виду, что здоровая скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Снижение веса такими медленными и устойчивыми темпами дает вам наилучшие шансы сохранить свой прогресс в долгосрочной перспективе.
Установите цель по калориям и получите бесплатный план питания
Этого дефицита калорий можно достичь за счет сочетания осознанного питания и повышенной физической активности. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать здоровый выбор каждый день, и дайте ему время увидеть прогресс на весах или в измерениях вашего тела. Последовательность – ключ к успеху.
Создание дефицита калорий в вашем рационе
Пример плана по снижению веса
Вот как может выглядеть примерный план по снижению веса (с использованием целей SMART):
Рост Маши 169 см и вес 72 кг. Ее цель – сбросить 5 кг за 12 недель. Для этого ей нужно будет сокращать или сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Используя сочетание здорового питания и упражнения – лучший способ похудеть, поскольку диета сама по себе может привести к потере мышечной массы.
Мышечная масса более метаболически активна, чем жировая (это означает, что она сжигает больше калорий). Сохранение имеющихся у вас мышц и их наращивание с помощью тренировок с отягощениями поможет достичь ваших конечных целей по снижению веса.
План Маши по достижению своих целей:
Замените утреннее яйцо (300 калорий) на тарелку овсянки (около 180 калорий).
Замените одну колу (150 калорий) газированной водой (0 калорий).
Ходите не менее 30 минут со скоростью 3,5–4,0 миль в час 3 дня в неделю (сожжено примерно 180–240 калорий).
Силовые тренировки 2 дня в неделю по 30 минут (сжигается примерно 140–280 калорий)
Используя этот план, Мэри создаст дефицит калорий в размере от 270 до 550 калорий каждый день (в зависимости от того, занимается ли она спортом). Измеряя свой вес примерно каждую неделю, она может определить, достаточны ли эти изменения для достижения ее долгосрочных целей.
Подсчет калорий, сожженных во время тренировки
Глядя на этот пример, можно увидеть, что это довольно скромные изменения. Мэри не меняет всю свою жизнь, она просто выбирает несколько вещей, которые можно изменить, чтобы начать.
Что интересно, продолжая вести здоровый образ жизни, она может начать делать еще больше не только потому, что хочет похудеть, но и потому, что начнет чувствовать себя лучше, сильнее и увереннее.
Попробуйте разбить свою цель на конкретные шаги, подобные этому, и отслеживать свой