Краткое введение. Майндфулнес – это… Интерактивная методичка. Мария Логинова
Этот материал создан как расширенное дополнение к четырем аудио-практикам базовых медитаций осознанности и сопровождается видео-приветствием (по qr-кодам на медиафайлы в конце методички). Его можно читать в любом порядке и пропускать то, что сейчас не актуально.
Составитель: Маша Логинова преподаватель майнфулнес, исследователь и популяризатор практик раскрытия сердца, консультант CFT.
Маша Логинова
В чем суть подхода майндфулнес
Англицизм «майндфулнес» год за годом приживается в русском языке и становится все более понятным и часто употребимым, его аналог в нашем контексте – слова «осознанность» и «памятование».
Проясним, майндфулнес, как термин, означает упражнения для тренировки внимания. В процессе медитаций в подходе майндфулнес мы возвращаем внимание на выбранный объект (органы чувств, дыхание, эмоции, мысли и др), тренируя таким образом свою способность чувствовать напрямую то, что происходит с нами и вокруг нас в текущий момент времени.
При этом наша задача не просто быть наблюдателями и не вмешиваться в те ощущения и переживания, которые нам открываются в моменте, а еще и не оценивать их как плохие или хорошие, чтобы научиться проживать жизнь во всей полноте.
Большое преимущество этого подхода в том, что практиковать можно даже в шумном месте и без какой-либо физической подготовки.
Почему в майндфулнес нужно так мало для практики
Что нужно:
– Выделить 20 минут времени в спокойном месте
– Договориться, чтобы вас не отвлекали, и отключить все уведомления
– Устойчивый стул с прямой спинкой
Чего не нужно (и с п. 4 не рекомендуется использовать):
1. Специальной одежды
2. Позы с перекрещенными ногами
3. Специальной экипировки, вроде особой подушки или коврика
4. Музыки
5. Благовоний
6. Ни четок, ни других девайсов для счета
7. Повторений мантр
8. Не нужно специально дышать: задерживать или удлинять дыхание, дышать животом, маткой или чем-то еще, кроме легких, не надо «продышать» напряженные места и тп
Так почему же мы садимся в любом месте и в любой одежде и не меняем обстановку запахами и звуками, которых там изначально не было? Зачем такой аскетизм, если в других подходах можно расслабляться под звуки волн или дождя?
Цели практик майндфулнес выходят за пределы «просто расслабиться». Они намного более практичные: состояние ясности; тонуса и готовности адекватно реагировать; устойчивого фокуса внимания, чтобы ничего не могло вас отвлечь от задачи, даже в шумном месте; выработка навыка справляться со своими эмоциями, тревогой, высоким уровнем стресса; наладить отношения с навязчивыми мыслями, чтобы больше им не поддаваться.
Все эти навыки базируются на одном единственном качестве: непосредственная связь с реальностью. Что это такое?
Это не домысливать то, что мы видим, слышим, чувствуем органами чувств. Это делать выводы на основе того, что реально происходит прямо сейчас.
Звучит невинно и не настолько практично, но вдумайтесь: как часто мы убегаем в приятные фантазии, как быстро наше внимание поглощают пугающие мысли? А эти фантазии и страшилки – реальны?
Что же реально? То, где мы действуем, живем, реагируем – вот что реально! И именно этому мы уделяем внимание в подходе майндфулнес, возможно, впервые в жизни!
Поза для медитации
Зачем нужна особая поза? Для того, чтобы тело могло быть в покое без движения 20 минут и не отвлекало на себя умственную деятельность. Только для этого!
В этом методичке рекомендуем медитировать сидя на стуле, если вы не занимаетесь с детства гимнастикой или не являетесь преподавателем йоги. Причем колени могут затекать даже у профессионалов, потому что это непривычная поза!
Как сидеть на стуле во время медитации:
– Если у стула высокая и вертикальная спинка, то можно сесть на стул до упора и всю спину будто бы прилепить к спинке стула.
– Если спинка выгнутая, то мы садимся либо в центр сидения, либо чуть ближе к переднему краю и держим спину вертикально. Если это очень тяжело, то можно положить подушку или свернутый плед между поясницей и спинкой стула.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного