Куриный бульон для души. Счастье в твоих руках! Психотерапевтические истории со счастливым концом. Эми Ньюмарк
В будущем, выполняя аналогичные действия, она будет испытывать меньше стресса. Получается, что, разрешая себе испытывать кратковременный незначительный стресс, Мэрилин снижала степень воздействия долговременного.
Мне нравится, как она помогла сыну разложить недостижимый Эверест на небольшие камушки. Огромное задание превратилось в серию микрозаданий, каждое из которых имело конкретную, измеримую, достижимую, значимую и ограниченную во времени цель (в соответствии с технологией формулирования SMART).
Проект по химии нужно сдать до пятницы. Ставим галочку. Это означает, что нужно подготовить материалы для проекта в понедельник после уроков, тогда останется почти неделя, чтобы закончить. Галочка.
Такие микродозы стресса помогают работать легко и без напряжения. Возможно, вы даже не заметите тот момент, когда совершенно перестанете испытывать стресс по поводу конкретного проекта.
1. Измените свои МЫСЛИ
Порочным паттерном мышления, способствующим все возрастающему уровню стресса, является поляризация. Этот подход перфекциониста – «все или ничего», «черное или белое» – устанавливает очень высокую планку. Любой результат, недотягивающий до Книги рекордов Гиннесса, рассматривается как провал.
Часто наш внутренний монолог звучит так:
«Раз у меня не получилось на все сто процентов, значит, я полный неудачник».
«Раз это неидеально, значит, ничего не стоит».
«Если я не могу получить самое лучшее, то вообще ничего не нужно».
А теперь представьте, что у вас есть маленькая коробочка – такая же, как у Эйприл. Запишите пять вещей, о которых вы волновались в прошлом. Это те тревоги, которые тем или иным образом уже разрешились. Для Эйприл источниками стресса были долги, деньги, семейные неурядицы и странное гудение под капотом машины.
Перечислите пять причин вашего беспокойства, которые больше не актуальны:
1. ______________________________________
________________________________________
2. ______________________________________
________________________________________
3. ______________________________________
________________________________________
4. ______________________________________
________________________________________
5. ______________________________________
________________________________________
А теперь подумайте, как разрешились эти пять проблем. Выберите вариант ответа:
а) то, чего вы боялись, вообще не случилось;
б) вышло не так плохо, как вы думали;
в) решение нашлось без вашего участия.
Поставьте а, б или в рядом с каждым пунктом, представленным выше.
А теперь вспомните о какой-нибудь текущей проблеме, имеющей отношение к полярному мышлению. Связана ли она с работой? Или с семьей? Запишите ее здесь:
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Как, по вашему мнению, решится эта проблема? Посмотрите на пункты а, б и в выше. Каков наиболее вероятный исход ситуации, которая вас сейчас волнует?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
2. Измените