Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков
выдвинуть переднее колено дальше пальцев ног, чувствуя глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.
Держать пятку передней ноги плотно прижатой к полу.
Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.
Растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями. В этом упражнении не используется вес тела для растяжки камбаловидной мышцы, что делает его подходящим для тех, кто восстанавливается после травмы голени или предпочитает менее интенсивное растяжение. Можете использовать его и в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями на растяжку камбаловидной мышцы.
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
Согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить икры и не напрягать икроножную мышцу.
Надеть ремешок для йоги на подушечки стоп.
Мягко потянуть за ремешок и тянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.
Задержаться на 15–30 секунд, расслабиться.
Прокатывание камбаловидной мышцы. Мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, фасцией, которая отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может стать «склеенной», что ведет к напряжению и болезненности мышц, боли и уменьшению кровотока.
Прокатывание мышц – это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить фасцию и восстановить нормальные движения и функции.
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместить массажный валик под одной из голеней. Поддерживать свой вес на руках.
Приподняв ягодицы с пола, двигать ногой вперед и назад, перекатываясь по нижней части голени.
Вращать бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.
Продолжать 2–4 минуты, затем поменять ноги.
Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног станут более приятными.
Вы тренируете камбаловидную мышцу каждый раз, когда работаете с икроножной мышцей, но это не значит, что она не получит пользы от непосредственной работы с ней.
Мышцы бедра
Коленные суставы на 70 % поддерживаются четырехглавой мышцей бедра.
Когда происходят возрастные изменения, залогом здоровых коленных суставов становятся поддерживающие сильные мышцы. Суставные боли могут быть результатом перенесенной травмы или изнашивания суставных поверхностей из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Однако чаще всего появление болей в коленях и развитие деформирующего остеоартроза связано со слабостью квадрицепсов – четырехглавых мышц бедра, отвечающих за сгибание и разгибание колена. И именно ослабленные квадрицепсы – один из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
Однако отчаиваться не стоит. Так, в одном эксперименте обнаружили, что пятинедельное выполнение изометрических упражнений (которые не связаны с движением конечности) на четырехглавые мышцы бедра