Беременность. К такому меня жизнь не готовила…. Ольга Рогова
теле и настроиться на мягкие роды.
Практика:
Пранаяма «Уджайи».
Эта известная любому йогу, дыхательная практика. В йоге для беременных мы слегка видоизменяем эту пранаяму.
Сядьте удобно. Можно на стул. Вам ничего не должно мешать. Спина прямая. Закройте глаза и сделайте несколько циклов дыхания (вдохи-выдохи). Вдох сделайте носом, а выдох – через приоткрытый рот, со звуком «ХАА». Звук мягкий, шипящий, без усилий. Как будто вы дышите на заледеневшее окно, чтобы оно оттаяло. Рот, челюсти, губы расслаблены. Если у вас заложен нос, вдох тоже делайте через рот. Представьте как на каждом выдохе вас покидает вся боль и напряжение в теле. А на вдохе вы наполняетесь легкостью, здоровьем и энергией. Можно произнести про себя аффирмацию «Я отпускаю боль. Я наполняюсь энергией/уверенностью/смелостью (выберите свой вариант)». Дышите 5—10 минут. Можно заранее поставить будильник на это время. Затем откройте глаза и посидите пару минут, наблюдая за ощущениями в теле. Есть ли сейчас боль? Стала ли она меньше? Появилось ли чувство защищенности, спокойствия? Какие приятные ощущения вы испытываете сейчас? Можно записать свои наблюдения в блокнот и периодически делать заметки. Вы заметите, что каждый раз вам становится все лучше и лучше. В какой-то момент боли больше не будет.
Для оценки своего состояния в моменте и отслеживания результата, можно делать заметки в таблице:
Отмечайте дату, срок беременности, название практики и, коротко, основные ощущения в теле. Приятные и не приятные. Например:
Со временем, вы заметите, что с каждым разом, положительных ощущений будет больше. Это позволит вам отследить прогресс в практике и лучше чувствовать свое тело.
Медитация «Голос тела».
Вам понадобиться: болстер или ролл из одеяла (не путать с роллом для миофасциального релиза), плед, шарф на глаза.
Поставьте таймер на 10—15 минут. Лягте на спину, положите под колени опору (ролл из одеяла или болстер) так, чтобы ноги были слегка согнуты, но пятки лежали на полу. Положите на глаза повязку. Накройтесь одеялом. Если вам не удобно лежать на спине, лягте на бок.
Дышите спокойно. Выровняйте дыхание так, чтобы вдохи – выдохи были одинаковыми, на 5 -6 счетов. Почувствуйте слаженную работу легких и грудной клетки. На вдохе – легкие расширяются, грудная клетка расходится в стороны, на выдохе – в исходное положение. Через 2 минуты начните удлинять выдохи на 1—2 счета. Не допускайте напряжения. Не вытуживайте воздух из себя. Пройдитесь внутренним взором по своему телу. Почувствуйте всю заднюю половину тела через точки опоры с полом. Почувствуйте, как ваши пятки, бедра, ягодицы, лопатки, плечи и затылок касаются пола. Ощутите силу давления и ощущения на коже. Какой пол: теплый, холодный, гладкий, шершавый? Что ощущает ваше тело: тепло, трение, давление, пульсацию и т.д? Избегайте полярных характеристик, типа, «приятно –