Комплект книг «Терапия настроения». Дэвид Бернс
вечер перед тем, как лечь спать, представьте, что вы в любимом месте – гуляете по лесу в горах свежим осенним днем или, возможно, лежите на тихом пляже рядом с кристально-голубым океаном, а солнце мягко греет вашу кожу. Какую бы фантазию вы ни выбрали, представьте все приятные детали как можно живее и позвольте своему телу расслабиться. Пусть все мышцы станут мягкими и текучими, все напряжение уходит из ваших рук, ног и покидает ваше тело. Наблюдайте, как мышцы становятся расслабленными и свободными. Наблюдайте свой покой и умиротворение. Теперь вы готовы к третьему шагу.
Представьте, что вы по-прежнему находитесь в этом месте и уже бросили курить. Теперь пройдитесь по своему списку преимуществ и повторите каждый пункт следующим образом: «Теперь я улучшил здоровье, и мне это нравится. Я могу бегать вдоль пляжа, и мне хочется это делать. Воздух вокруг меня чист и свеж, и мне нравится, как я себя чувствую. Я себя уважаю. Теперь у меня больше силы воли, и я могу достичь и других целей, если захочу. У меня теперь есть деньги на другие расходы» и т. д.
Этот метод управления привычками через силу позитивного внушения работает удивительно хорошо. Благодаря ему я и многие мои пациенты бросили курить после одной сессии. Вы легко сможете сделать это и обнаружите, что это стоило приложенных усилий. Данный метод можно использовать, чтобы сбросить вес, постричь лужайку, вовремя вставать по утрам, совершать регулярные пробежки или изменить любую другую привычку.
Трехлетний мальчик по имени Стиви стоял у края детского бассейна и боялся прыгнуть в него. Мама была в воде перед ним и уговаривала сделать прыжок. Он упирался, а она продолжала уговаривать. Этот спор длился 30 минут, и наконец он прыгнул. Вода оказалась приятной. В этом не было ничего трудного, и в общем-то бояться было нечего. Но усилия, приложенные матерью, дали побочный эффект. В уме Стиви отпечаталось такое послание: «Меня нужно подталкивать, чтобы я решился на какой-нибудь риск. Мне недостает решительности, чтобы прыгнуть самому, как делают другие дети». У мамы и папы зародилась та же мысль. Они начали думать: «Сам по себе он никогда бы не прыгнул в воду. Если его постоянно не подталкивать, он ничего сам не сделает. Растить его будет долгой и трудной работой».
И естественно, когда Стиви вырос, этот сценарий повторялся много раз. Его надо было уговаривать и заставлять пойти в школу, записаться в бейсбольную команду, ходить на вечеринки и т. д. Он редко сам предпринимал какие-то действия. К тому моменту, как он в 21 год оказался у меня на приеме, он был в хронической депрессии, жил с родителями и особо ничего не делал со своей жизнью. Он все еще ждал, пока кто-то другой скажет ему, что и как делать. Но к этому моменту родителям серьезно надоело его мотивировать.
После каждой сессии он покидал офис, заряженный моим энтузиазмом выполнить задание по самопомощи, которое мы обсудили. Например, один раз он решил, что в течение недели улыбнется и скажет «привет» трем незнакомым людям, сделав маленький шаг к преодолению