Дорога перемен. Практические рекомендации по ходьбе для здоровья. Николай Витальевич Матвеев
окситоцина создает близость и доверие и укрепляет отношения. Часто называемый "гормоном объятий", простой способ поддержать выработку окситоцина – это обнять кого-нибудь. Физические упражнения, ходьба воздействуют непосредственно на молекулярные механизмы самого мозга. Часто прогулка приводит человека в состояние «благостного» восприятия окружающей действительности. Появляется ощущение душевного спокойствия, мягкости и доброты к людям. Действительно «хочется весь мир обнять». А своих близких вдвойне! Прощаются мелкие обиды, переосмысливаются конфликты и ссоры. Это дорогого стоит, согласитесь!
Как и сколько ходить
Итак, вы решили начать ходить пешком для поддержания здоровья и физической формы, и теперь вам нужен план развития выносливости и скорости ходьбы. Классное решение! Как новичку, вам следует сосредоточиться на правильной осанке при ходьбе и технике, постепенно увеличивая время ходьбы. При составлении плана ходьбы для похудения ставьте перед собой реалистичные цели. Энергичная ходьба приводит к лучшим результатам, но если начать с темпа, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, вы сможете придерживаться своих целей.
Важно быть конкретным, например, поставить перед собой цель ходить определенные дни в определенное удобное для вас время. Мои пациенты используют календари-напоминалки, приложения в телефоне, чтобы придерживаться своего распорядка дня. Некоторые из моих клиентов надевают обувь для ходьбы, когда садятся в машину после работы, а когда они возвращаются домой, вместо того, чтобы зайти в парадную, паркуют машину и несколько раз обходят квартал. Если они уже надели обувь и не заходят в дом, они сосредотачиваются на ходьбе и делают ее простым продолжением своего дня. Интересно, что в эти минуты,проведенные наедине с самим собой люди успевают подвести итоги, обдумать прожитый день, принять важные решения. Не напрягаясь, думает подсознание. Мозги встают на место. И эти решения спасли не одну семью и не один бизнес.
Затем, после достижения первоначальной цели, вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность прогулок по мере улучшения вашей физической формы. Цель должна быть измерима и реалистична. Недостижимые цели могут привести вас к неудаче, особенно в том, что касается похудения.
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и других состояний медицина рекомендует быструю ходьбу в течение 30 минут в день, итого 150 минут в неделю. Впрочем (если речь не идет о похудении – в этом случае правила другие), вовсе необязательно ходить 30 минут непрерывно. Вы можете разбить нагрузку на более мелкие временные отрезки и ходить по 5–10 минут за раз несколько раз в течение дня и при этом получить ту же пользу, что при 30-минутной ходьбе один раз в день.
Хотя любое количество прогулок полезно, предела совершенству нет, разумно постепенно довести время тренировок до пяти часов в неделю или увеличив темп. Увеличенная продолжительность или интенсивность особенно полезны, если вашей целью является