После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. Пит Макколл
и роста мышц после завершения тренировки.
Восстановление как привычка
У нас есть доступ к полезным и питательным продуктам, из которых можно приготовить вкусные блюда, зачем же ограничивать себя диетой, состоящей только из арахисового масла и джема? Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение длительного времени, вы поступаете именно так со своими мышцами. Вы ограничиваете их разнообразие, что может затруднить их способность к росту. Как вы узнаете из следующих глав, коррекция программ тренировок для воздействия различными стимулами на организм и просто несколько изменений в переменных, таких как повторения, темп и интервалы отдыха, могут предоставить необходимый стимул для увеличения или уменьшения общей нагрузки тренировки.
Некоторые тренировки должны быть сложными, чтобы вызвать желаемые изменения в вашем теле, но идея о том, что все тренировки должны быть крайне утомительными, – это заблуждение. Да, более сложные тренировки необходимы для стимулирования изменений в мышцах и физиологических системах, однако тренировки с низкой интенсивностью также играют важную роль как часть процесса восстановления после физической активности, чтобы помочь снять дискомфорт на следующий день после трудной тренировки (Hausswirth and Mujika, 2013). Вместо того чтобы доводить себя до точки дискомфорта каждой тренировкой, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки для восстановления после более сложных тренировок или для снижения стресса, когда ваш график становится напряженным. Тренировки с низкой и средней интенсивностью могут также помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение после долгого периода ограниченного движения, например когда вы находитесь на совещаниях, сидите в машине или в самолете. Знание того, как переключаться между тренировками с высокой и низкой интенсивностью, а также когда может потребоваться заменить запланированную высокоинтенсивную тренировку или тренировку с тяжелыми грузами на низкоинтенсивную тренировку на подвижность, может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить общий уровень стресса.
Да, слишком много физической нагрузки тоже вредно. Повсеместное использование оборудования, такого как гантели, гири или тяжелые медболы (набивные мячи) для высокоинтенсивных тренировок на развитие силы или мощности, в сочетании с нарастающей популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), доказывает важность тщательно продуманной стратегии восстановления. Слишком усердные тренировки за один раз могут вызвать временное чувство боли, в то время как слишком много тренировок с высокой интенсивностью подряд без пары дней отдыха после может привести к перетренированности.
Будь вы энтузиастом, который тренируется к пляжному сезону, спортсменом по выходным, который хочет превзойти других участников на теннисном корте, или стремитесь к профессиональному контракту, понимание ваших