После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. Пит Макколл
ткани, восполняет АТФ, используемый мышечными клетками для выработки мышечной силы, и в остальном позволяет всем своим системам вернуться к гомеостазу.
Каждая тренировка или соревнование инициируют ряд кратковременных реакций в вашем теле. При последовательном выполнении упражнений эти реакции в конечном счете приводят к долгосрочным изменениям. Кратковременные реакции происходят либо во время, либо сразу после тренировки и постепенно накапливаются в виде долгосрочных изменений в вашем организме. Одним из примеров немедленной реакции на тренировку является локализованная мышечная усталость, возникающая в результате приложения механических усилий и истощения запасов АТФ в мышечных клетках. Долгосрочные изменения происходят только после постоянного выполнения определенного вида упражнений в ходе программы. Вот один из примеров долгосрочного изменения: мышечные клетки приспосабливаются к накоплению большего количества гликогена (и воды), чтобы обеспечить больше энергии во время тренировки, одновременно улучшая способность вырабатывать бикарбонат натрия для снижения кислотности крови. И то и другое помогает отсрочить момент переутомления во время высокоинтенсивных физических упражнений.
Между сложными тренировками требуется достаточный отдых, потому что вашим мышцам требуется время для регидратации, дозаправки и отдыха, чтобы они могли функционировать при следующей нагрузке. Чтобы ваше тело достигло оптимального уровня результативности в течение недели, вам, вероятно, захочется провести две-три тренировки высокой интенсивности, две-три тренировки средней интенсивности и одну-три тренировки низкой интенсивности. Нет, вы не можете добавлять дни в календарь, чтобы получилась девятидневная неделя. Конечно, будут недели, когда вы достигнете оптимального количества отдыха и питания и сможете выдержать три сложные тренировки, в то время как в другие недели жизнь может помешать вам добиться желаемого. Нарушения сна или отклонение от правильного питания могут привести к тому, что вы сможете выдержать только одну действительно тяжелую тренировку и пару тренировок средней интенсивности. Во время стресса дома или на работе лучше всего сделать перерыв в высокоинтенсивных упражнениях, потому что это может привести к слишком сильному стрессу для вашего организма. Когда жизнь становится слишком тяжелой, лучшее упражнение, которое вы можете сделать, – это просто выйти на улицу на длительную прогулку или выполнить низкоинтенсивную тренировку с собственным весом для повышения подвижности, и то и другое помогает улучшить кровообращение, способствует восстановлению и снижает общий уровень стресса.
Боль – это острое, чрезвычайно неприятное ощущение, сигнализирующее о том, что организм испытывает слишком большую физическую нагрузку, и какой бы деятельностью вы ни занимались, ее следует немедленно прекратить. Дискомфорт, с другой стороны, является целью упражнений средней и высокой интенсивности и является всего лишь