На пути к гармонии: Как справляться с тревожностью, выгоранием и депрессией. Оксана Александровна Комиссарова

На пути к гармонии: Как справляться с тревожностью, выгоранием и депрессией - Оксана Александровна Комиссарова


Скачать книгу
мыслей. Ниже представлены практические советы и упражнения, которые помогут вам эффективно управлять тревогой.

      Практика "Осознанное дыхание"

      Осознанное дыхание – это один из простых и эффективных способов успокоить нервную систему. Оно помогает вернуть контроль над своим телом, когда тревожные мысли захватывают сознание. Один из эффективных вариантов – квадратное дыхание (вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 4 секунды, снова задержка). Повторяйте упражнение 5–10 минут в течение дня. Это поможет снизить уровень тревоги и вернуться к спокойному состоянию.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «Литрес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

/9j/4AAQSkZJRgABAQEASABIAAD/2wBDAAgGBgcGBQgHBwcJCQgKDBQNDAsLDBkSEw8UHRofHh0aHBwgJC4nICIsIxwcKDcpLDAxNDQ0Hyc5PTgyPC4zNDL/2wBDAQkJCQwLDBgNDRgyIRwhMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjL/wgARCAhhBdwDASIAAhEBAxEB/8QAGwAAAgMBAQEAAAAAAAAAAAAAAQIAAwQFBgf/xAAZAQADAQEBAAAAAAAAAAAAAAAAAQIDBAX/2gAMAwEAAhADEAAAAfHJbQ1foq05747s92et1N9YBXuTVb8iNBy6hmg1vSLZTeWrXyro002YmjXr2cQ5X2cWm7O+Zn6eHfBLaU1jVZh2t6qSmXTcsdOacmnXn2XVt2ePa+fQZ5+T6HLz78y8pn0x7zj0Jm2rzbV6KJLiGoerXgtrLYlVnZwLeD0YpSxzqi6SrBJ6OQMpQwSK3MmmMkLAZBwyJyQhJCiEQCYRyQokhGDIEkiZkISQiEMGAYAhAQGCEMaEMYsMAEFMQhgMgpJAgIHJIJoI5IkgyakOXVM91GPRlzdAcvZn0sc9MzGuLqqtoqTzdNeuVd8Bfoq+EIkVGaq7RnWTQraKl78O3q46dmCwOguRZeimiRe58EFJjtqNOc08/ZeuS6ouz3rNV1mtlObWNc6M23Dvz6sx0tYb6NM6vrpbHbPk30XD30aYdFWx1XKz6M3VxHVRtHmbq8iLvzutPRp50VbOdsyVlL6XKY1xVZTARaRdNLpzidt0y78+g7M1eG+jKW0MFjtrjRrGjKq3mErXZxW1y7d+KxV02x39XltdnbbLbRMPJprfFp4+yyuxYoK61ZhOLrLEQL2+lwCyN1chkEUtNtHF26FErMxj3cSBwUGEy0WGbYQyMkMGCQiQwJDBgwhDIOGFAMg4ZESGBCCEkIQGIEMBYYCkhkkIAMGhDAWEJQGUCSBAYlJCAhjJJCopojW1DM9UdZpgyxObauqwcvbnN05+qmh3qcO7ZmorpqodyuHTMQoFim4Kru3znjpOJy1Wunbn16edbmq5RZStSmtvVZEqZnczopUZba0qmkK1lmnPgF+KaUijbLpYNXNRquo6Oe2dNefLWqLXrnfbntlvFGW0x9Gnoww1bkrOiWKgs1tVnr2KLKwm3NbVoqizXeFpS1EUtqr0BS1cKZxJpr01YdqPbni7MthpUdTmXj6fL6Qzrl4vQYrx5/Vy3Xpr2c6xTslF0Ro5+zJpimnBbz9fTODRzPSHzSrYt9LI1oKuuqfs4HInpeaZJSUOZpDA0ZTbShEHJC0sAExkHJCEhiYMgQyIhhGCYEkIwZEQhhyQoEMFJCMSQUMgxDBLGA4RAgIFAQ0JIAhjQDAYJWbIS0lSBUkiDiusquLgz0s1Z6x6qaxj02rmq5evbnyjPqhGfXLp0K6lCVNFapLz2JjAG7c2VO/KFZ1mqaS9Zm+YcWqEW1Z1rr0R5PGlmaxGmpXYsaVlppOXUldYac1ip0Zerz3O2C8jlXXZy9jZ9GPTRm0Yri/ViYO0MD5a48r19PI9lPQW1mPoZsr1FqU1M1FcDZK+jj2U36tMslHWxY64LGdVcixquu1ikqW83v25Zh0bKVvy0vl9ErMq36Jb8wzvoRbMlkS/Rd8nTqray7+dLnqZtmWMc7sVcsoZTcihu2/Dbmt9mXVBdFPp+c5VuvihraaZWFI54jHsBZDJUspUAY6BAAaAjMMCQwAYU4YZYMLBDAkhTBkCGQJJAMkCSREhgCGAIQAhgCECAMYIYAhjSkqnn5vUqjoxdYMZgMtxk1Z7xsJkVNMPQx6MNHRry0j6s0N8Ttz9dU2yTk1dLBvlrqufo5cNehI2Fem6a5j9CvK85OONLqqE0VwDuJZqOd85iN5qat6xJve5xjTnrVGF0VqpfVN8wdSTOE9A43zHsa5qxXX6Z8zZaHhm5m/Dvnr14t064MuqrTG1LC0wfVhvx6b13506GKvPbryi7HRny651r0O+e2DN0c2/PTKrdsNm7m9Hn6sGHXHWiV0TWhq1KwxbNuWyzLdOuinTRFNfm0TVu3FpwtsnQoHm00TRJatk3Zsx25u3m66ajTdytBlqzW3E8m3pLc1tfozrkmyla3a812ZpZF6OXQ2S5OxFouLqrH7vOp0EapQC00pFTeK3TUPaylrYhHkEZCAMIwTBySIMkQZIOGQJIRgwgIYAhiJJAkMAEEADGCECmXXljTN0fE+xasIlZkQNAlVWHkbejGq6cmwilauXR3KrWZi0ORUPZEuXTqPL26ybMqx2WUc+5UrrzI1FU9HYp0Y9s81VtOXXY1N2NnJozixPTXtGupaqh2zrU9bPksqFZthrVflmmG4Wabxw5tVRtmNtmPTZXDlq9uPTOOlKdHNrTRpq0KMvX5mkULRdvhtw6MYhYo0zzo40z1WK6ezTz9XJ1+Z1Ua+vlpo6VapNVdudWWzRj0EMmO6rczMFuq2pz19LnysOnDdsX83aaOemnNty5rg1YsyvOxrZC99mHRleoVrGmoZdSqyqu4QvybJWuxFyrSJdmqKb6KZFqkV5thoyaYZeSroVFjQGitS1WmJd8rk12P24CWTt4awZKqvoGfTdbm0ac0MXowU12p2QwUkgQwjhhTBkCQxMExAJgAyDkMCSQJDAEMRJIEkgSSADIOAwhc2pMt/D+p5dZ0eoEO3EIQ4EaDRxFfL6TqStVpYkYNSqnDOnYZIZJRqpy6DcLOPryZd9OXRoW7AYZ+ZvzLss18611rfI8Q2eLVLSqaQVkcii5bSvfp0zxtsr1wR1diNFx6NNZz5Vb0eZrrHdTROXpNDA0wzTXtnLbM0GjHXmuepOXuc5TFrLbl04ldZV9c9EYxWLW9s1foRubo85V0K+7lzXVZrnqUc/pS69DZ8tujdztcVe/P0RtosRIfXs59mK53H9TwevHHsw2dOW7l7cUUF0LtGd3VNW301lntbU5p1a9bWGvqUzfD1XLh0W2Nsz0x3V5pXWTna87lme6Z6VMaVhu1Z3V85/Qh569WAClbbGt8RcWWZBd9J+ZZvw762S8UtrcUTSdM81zyXWls3xYxp0BZbyBhqYYVUMiJDBgyIMkCGQckIAMAkJQphCSREkgCGBJCAkg4DKQBEuU3GdADzrjoTLrqQjxFNhUUkjkSQcBgcjbrmegWzmaVou4/Rzq+m2ozLVtns+fUnPpzd3HSO63LeM3U1drpQFuGWrQzO1oSLZXJbVhL6dCU21LKrVittWuXdnfRzacK7VT089OnNuNJqfLz6PlK3FdW2qpxO8qK014rmxDaGo6b8a5Gfr8xybObdZu3c7dnppmarDbLWcvdzTNotuefp0RF4rsy0c4kpa9vO15aa8dgli/OjWurGHNlBXZJS9d47LKtRtn0ukUM56evPfrWzq4K7EveVK66FURnjWptFUNBXZn05l1NjtQ9j51mSw5aB8+yNMWnXhT10JcTka4tC9EqacHYSzm26bdZe5H7PNIwtUa7smzn0wrnvN7rK79cFTQZsEisIQdcyVZsyGQQwJIUwZAkhCSQcIIQwoEkCGRAhgCGAIQwghAhlCkxCkES0aI3VYY0AQ5AMAQwBDBqDAVLMhWngdyjDeVbqi0wU3ldEhteU1XDl1wp1m5t+PRr5kdRY6evnSCrTDC9wx77TU+elOXeK05c3UXlLKtcPKm1KmnpUXXkLamzgUa6JKGzZ6V7rrVunRr57w60oZsoVWsmcptBkFF+nBpzrbyNdTOZfozdXNo2cfflptfCuO1FGnn9XPqfFc1oGfKHUSi2bvzX1ptpzXS7RXnmtlWe2lqYY1rvTG1SmZ9tZU667I6b62uz0putjDfjbbPpnkWVl0c9TOadNGx52YddFxToOp81d2a3o5LkKZ1TVfzOT0epbwbuPu7NOJyrSTClue+HYKF6OfQAdMkuyTn23PTfOfNu2ZNzTqw6get6+/z2XLoy3bLr56eu3naMejWZX18FjA3BIM0CQEhjQMIAyJgmAIYnDCAhgAyBJIEkgCGJiSCkMaAYAAwaWGMWMGQGCUMGCGAJIABCAlnN5+nZbxt0XojN08ea2Zc99BzXaZmRLzosyW8vZVXqz5dNujPbvllo21K5LFSauyus+bL6ef0K6XadRVclwlsQnU9NxNC2YKz6aUolmaWOddmHqNYLdQyuhbssNqdSWYltdzTT3ucjFaa7nQeal59ChbEV6ENq5M6TdlDV7Y57mztXU6r5qga5GmdtcV83SXB2GuHRXvtz15OnXQPLzevZU4N2ixPl3PQ6vs5Oi11Vy71da2Ywvvz25b6UolxA50wS4W9Hlx6KdcN5y3Nqhoy1OjLt4u6LYvJ1V0PVa16M+jLQC2nIUS/wBDhs1Zbs9XOd4WoZVHbhtFFL0rnr1Gpv7/AD0cHXN6LxpkL0OWuanScdbGWzp5oj5ou2zl9BFhDa5AyBJInDIEhicIISQgIYADgBCE8/P6lKb38frCaSVMBjShoCwxiwwADGgCGQGCAMBZIC4uhWPG+kZUSraI03SLpZ80W1GXNnv1LOLsa2V57m5a+VbGpIK1krlXpnJdNeurHryVXtSObs03lzK+plLo6NXV148HM9HyNOXm17KMuh9OO+NdlsaNAjc0V8p6CyWnRmw6c9lR1z6mYZkVJc1xyV6i7Y15b8F5O1L09hpuy3qz6a9uehzW1ruybM9c6X89V0beQzXZxiTabsdirpXcy7HTZjqrud2zkaJropm5zNqZtV512R7qzbzzph0MmUKnMs5+6rZW6rVKbWjpzHXl0JUumO1sWiua0JnlUU7MeWupa5y94ovk1TfUk10NnN6GTcWDXnlK1awNKbMOihNK1jir6ObPoTN0revkx9CpR6klm3NJJ08whEo2Ynx6NhE3wMkigSGGEOTIRiEjEMQCYnJCAhgSGAIYgRohVaDRmgAMKkAwAGDQDBghAAMGlhDUBjApgBWgLDnVOvC0Z7tqw9nn05umxOXreg7InkZe1SbcWzqWbLFT18euOfVh1784utW86a76s+jKzPh20VPTnrN+C3bn7VeCrbj0cnbijXV0+Z0unitrs81pzdLPn2zvbditU68x1qcel6ynl4Jxq+DDpuS9+bp5luwTeSaMxRo0Y7hFia5qpsqarbDG3NVR1cFtcNCBYhy+yOmt9L47ZzfIqkanpZ741LI2qhtQ1Giyj1t88/mNqDPevTTqz7Hy7+5WPkD6rzzKTXSa7pk0BLVrzvUVtJdVVtnTZWOS25LybPtHX4+dtC57c+vfl5e7M2o5bYt1K569B823IzZ+niuLGzZhbNfLuldNs2nfHO+DodGV0adXHJJaMiZ0z83oK1q1zK1aTXB4COGQmSRMyEqQwchkkkI5DExCQUmAIYiSQAZAUkCAaNLGDFhjSwwFjBoAhgBjFDByJAIZ9WRXxr9G2d6dAL50LZstkyC7h9JOtwepGemgYscrdPK2eplbkuz9OVuqkzYzG6NHU0xpZg2LHVlmnLnrTnsp0Wndi078FvG73BeF+3lW1j0/O9Xfplx9vV0N86jswXmqvUwPKa+vz1WrT51cdO4Mm+NViV8HZq5+yUsufu8TacueZbz1LYRpdGmw0bLbzzdHB6fm1y9AzxxJa0rnXbZz3nXTpw6xvK6nlZpz7VpMt8Jza8/S0j6WQaw+Vc3qYOfs3XYbMO7t+8+f/QejgT599B+ZTb03689+Ls6CaTKnCnBfmaOja2e9qNZQVauau57A5uzq8k61tvnTB0edhtiArw9XTt5HdnLNqyjG+tXmsM7aejOnn4ufu04bZulh3qc667OnCssOnmBhZDJFQmFSSKYjc+dOkeJ1FeiGPOSQRMiZkKJDE5IU4YUCGDEMAQwBDAEcNKGAhCAEMBQwaWWKxQwaAYNKGDFhDAH5SvdX5mqd/T5U21haTLyKwJVR1y14R7k5u+rH0s/JWc26PSy5B7Sa8ucX1uatlLtJm0nLpxWmjHp04Xx57Rl6OsX2ueryV876Pj1HItz9Cb6k3tpjxeu8BBaBIDAUNCs/N62Hl7sDPUlbfoqrNdHOsT6fDODHovZrYeU3KqoqvFM20apvNlC9/Bmr24yjoW6dsUhSUaRWenqJU02DoMa8e7Qrz2ZduMU6OLTF/TSDpz/LcnsK0/N0etxT05/onkvWqE+XfUvDVnxvY+Z+gKmuNVZWVO4eY5HvvMTrwKqXWlybig+y8l7S8KmtlTVLYKtboPyW0U5vv1bRa+fL08fP2aPWee9Vrz18Pu+Lm/ZxzrhXLIFZeBV5/wBH5wnt313t8jJtxuD2M/QVJk3Y0+Wlkh8fP30mru1xu5cpyuxyGq+kmxNareYCiTG
Скачать книгу