Психотерапия неврастении. Дарья Владимировна Стрекалина
мысли: Какие более конструктивные и реалистичные мысли можно было бы принять в этой ситуации?
– Эмоциональная реакция: Каковы были бы эмоциональные изменения, если бы вместо катастрофической мысли была бы принята более позитивная и рациональная?
Пример:
– Ситуация: Нужно было подготовить презентацию для важной встречи.
– Мысли: «Я обязательно все забуду, буду выглядеть глупо, и все подумают, что я некомпетентен.»
– Эмоции: Тревога, раздражение, бессилие.
– Поведение: Начал избегать подготовки, прокрастинировал, испытывал внутреннее напряжение.
После анализа можно предложить альтернативные мысли, например: «Я хорошо подготовился, и даже если что-то забуду, я могу найти решение в процессе.»
Упражнение 2: Когнитивное переосмысление (переформулировка)
Цель: Помочь пациенту изменить искаженную или катастрофическую картину мира на более реальную и конструктивную.
Описание:
– Пациент записывает ситуацию, которая вызвала у него тревогу или раздражение.
– Затем, используя подход когнитивного переосмысления, пациент должен найти более сбалансированные, рациональные способы взглянуть на ситуацию.
– Для этого пациент использует вопросы, такие как:
– Есть ли объективные доказательства, поддерживающие мои тревожные мысли?
– Что на самом деле может случиться в этой ситуации?
– Как я мог бы справиться с трудностями, если они возникнут?
– Что бы я сказал другу, если бы он переживал это же?
Пример:
– Ситуация: Пациент не успел закончить работу в срок.
– Искаженная мысль: «Я ужасный человек. Если не успел, значит, я никогда не смогу выполнить все свои задачи.»
– Реалистичная мысль: «Да, я не успел вовремя, но я могу разобраться, почему так произошло, и сделать выводы, чтобы улучшить свою организацию. Всем иногда не удается всё выполнить идеально, и это нормально.»
Упражнение 3: Поведенческая активация
Цель: Помочь пациенту преодолеть избегание и повысить активность, несмотря на усталость и тревогу.
Описание:
– Пациент записывает ежедневные задачи или действия, которые ему нужно выполнить, но которые он избегает из-за усталости или тревоги.
– Затем пациент разбивает эти задачи на более мелкие шаги, чтобы сделать их более управляемыми.
– Пациент начинает с простых действий и поощряет себя за их выполнение.
– Пациент фиксирует в дневнике, как он себя чувствует до и после выполнения задачи. Важно отметить, что часто выполнение простых задач может уменьшить чувство тревоги и усталости, и пациенты начинают чувствовать себя более уверенно.
Пример:
– Задача: Прочитать важное письмо, которое откладывалось.
– Шаги:
– Открыть почту.
– Прочитать первое предложение письма.
– Ответить