.
(от 0 до 10), а также мысль, которая пришла в голову.
Пример:
– Ситуация: Разговор с другом о старении.
– Мысль: «Я никогда не достигну того, чего хочу».
– Эмоция: Огорчение (7/10).
– Альтернативная мысль: «Я могу выбрать новые цели, которые мне под силу».
2. Упражнение «Колесо ценностей»
Цель: Определение личных ценностей и смыслов жизни.
Инструкция:
– Нарисуйте круг и разделите его на несколько сегментов, таких как: работа, семья, дружба, творчество, духовность, здоровье и развитие.
– Оцените, насколько каждая сфера значима для вас сейчас (по шкале от 0 до 10).
– Напишите, что можно сделать, чтобы укрепить значимые для вас сегменты.
Пример:
– Семья: Значимость – 9. «Хочу проводить больше времени с родителями».
– Творчество: Значимость – 6. «Попробую записаться на курс по живописи».
3. «Что если?» (Техника декатастрофизации)
Цель: Снижение интенсивности катастрофических мыслей о смысле жизни или смерти.
Инструкция:
– Выпишите пугающие мысли, связанные с кризисом.
– Ответьте на вопрос: «Что самое худшее может случиться, если это правда?»
– Продолжайте задавать «Что если?» до тех пор, пока не придёте к реалистичному выводу.
Пример:
– Мысль: «Моя жизнь не имеет смысла».
– Что если это правда? «Я не буду счастлив».
– Что если я не буду счастлив? «Я могу найти радость в отдельных моментах».
4. Поведенческий эксперимент «Создание смысла»
Цель: Проверка гипотезы о том, что действия могут приносить удовлетворение и смысл.
Инструкция:
– Выберите активность, которая потенциально может иметь для вас смысл (например, волонтёрство, творчество).
– Займитесь этой деятельностью в течение недели.
– Оцените уровень удовлетворения (по шкале от 0 до 10) и подумайте, какую ценность эта деятельность несёт.
Пример:
– Волонтёрство в приюте для животных.
– Удовлетворение – 8. «Понял, что могу приносить пользу».
5. Упражнение «Письмо самому себе из будущего»
Цель: Переосмысление своих целей и смысла жизни.
Инструкция:
– Представьте себя через 10 лет.
– Напишите письмо от лица этого «будущего себя», в котором расскажите о том, что вы преодолели и чего достигли.
– Подумайте, какие действия сейчас помогут приблизиться к желаемому состоянию.
6. Медитация принятия конечности (экспозиционная техника)
Цель: Снижение страха перед смертью и неопределённостью.
Инструкция:
– Устройтесь удобно и закройте глаза.
– В течение нескольких минут наблюдайте за дыханием.
– Представьте, что жизнь конечна, но каждый её момент уникален.
– Постарайтесь принять эту мысль без страха.
Рефлексия: Какие эмоции