У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом. Люси Бурбо
мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.
Упражнение 1
Упражнение эффективно укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, благодаря чему снизится риск травмирования спины при наклонах или поворотах корпуса.
Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом на фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогнуты, ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол.
Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице.
Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна.
Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону.
Постепенно увеличьте количество разворотов до 8–10. По мере развития мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5–2 килограммам.
Упражнение 2
Упражнение укрепляет мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, ног, плеч, верхнего отдела спины. Разгибатели спины работают как стабилизаторы.
Исходное положение: сядьте на фитбол, затем переставляйте ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, плечи и верхняя часть спины не окажутся на фитболе, колени согнуты и находятся точно над лодыжками.
Из этого положения напрягите пресс, так вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Корпус должен быть параллелен полу. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Внимание: руки должны быть прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.
Разверните корпус влево, одновременно выпрямляя ноги и касаясь пола пальцами левой руки для устойчивости. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, разворачивая корпус вправо. Это и будет один повтор.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–16 повторов в каждом (чередуя стороны). По мере развития мышечной силы доведите количество сетов до 3, а количество повторов оставьте неизменным – 16 раз.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 3
Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены.
Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите